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皆さんこんにちは！！
東京都千代田区 半蔵門駅と麹町駅の間 新宿通り沿いのビル２階・３階にある整形外科クリニック“One Clinic 麹町（ワンクリニック麹町）” 院長の栗本です。
新年度に入り、新たな環境に移った方もたくさんいらっしゃるかと思います。
当院でも「慣れない新しい部署で少し疲れがたまってしまって」とご相談いただく事も増えています。
慣れない環境からの疲れとして感じやすいものが「肩こり」ではないでしょうか？
今日はその肩こりの原因・対策についていつもとは違う目線で掘り下げてみたいと思います。
「肩こりなんて、肩周りや上半身の問題でしょ？」そう思っている方は少なくないかもしれません。しかし、頑固な肩こりの原因は意外なところに潜んでいることもあり、その一つが「股関節の硬さ」です。
一見すると無関係な部位のように思えますが、股関節の柔軟性の低下は骨盤の傾きや背骨の歪みを引き起こし、結果として肩周りの筋肉に大きな負担をかけることがあります。
今回は、肩こりと股関節の硬さの関係性を、骨盤の傾きと脊柱起立筋の柔軟性という観点から掘り下げ、その改善に不可欠なリハビリとセルフストレッチの重要性について書いてみたいと思います。
私たちの全身は筋肉や骨、関節が連動し、バランスを取り合いながら機能しています。
股関節は、上半身と下半身をつなぐ要であり、歩行や立ち座りといった日常動作において非常に重要な役割を担っています。
この股関節の可動域が狭くなると、本来スムーズなはずの動作が制限され、周囲の筋肉に余計な負担がかかります。
特に問題となるのが、股関節の屈曲や伸展といった基本的な動きの制限です。これらの動きが硬くなると、骨盤に傾きが生じやすくなります。
骨盤の傾きは、直接的に背骨のS字カーブに影響を与えます。例えば、骨盤が前傾すると、腰椎が過度に反り（反り腰）、そのバランスを取ろうとして胸椎や頸椎にも歪みが生じます。
逆に、骨盤が後傾すると、背骨全体が丸まりやすくなります。（デスクワーク時間が長い方はこちらが多いようです。）
このような背骨の歪みは、首や肩周りの筋肉、特に肩甲骨周りの筋肉や僧帽筋、胸鎖乳突筋といった肩こりの原因となる筋肉に過度な緊張を強いることになります。
さらに、骨盤の傾きと密接に関わっているのが、背骨に沿って伸びる脊柱起立筋の柔軟性です。脊柱起立筋は、姿勢の維持や体の安定に不可欠な筋肉ですが、骨盤が傾くことで常に引っ張られたり、過度に収縮したりする状態に陥りやすくなります。
その結果、脊柱起立筋自体の柔軟性が低下し、背骨の可動域が狭まるだけでなく、肩甲骨の動きを制限し、肩周りの筋肉の負担を増大させる悪循環を生み出します。
股関節の硬さは背骨全体のバランスを崩し、脊柱起立筋の柔軟性を低下させることで、肩こりを引き起こしたりする可能性があります。
肩こりの改善のために
鍵となるのが、リハビリテーションと日々のセルフストレッチです。
当院では診察の上で理学療法士による評価を行い、皆さんの状態に合わせた運動療法を行っています。
→股関節の可動域を改善するためのストレッチや筋力トレーニング、そして正しい姿勢や動作を習得するために自宅でできるストレッチ（下記に例示）もお伝えいたします。
国家資格保持者の指導のもとで行うことで、より安全かつ効果的に症状改善が期待できます。
自宅でできる股関節のストレッチ
日々の生活の中で継続的に行うことで、リハビリテーションの効果を維持・向上させるために非常に重要です。股関節の柔軟性を高めるストレッチの例として下記が挙げられます。
- 股関節屈筋のストレッチ: 片膝立ちになり、後ろ足の股関節の前側を伸ばす。
- 股関節内転筋のストレッチ: 両足を大きく開き、片方の膝を曲げて内ももを伸ばす。
- 股関節外旋筋のストレッチ: 仰向けに寝て、片方の膝を立てて外側に倒し、同側の手で押さえる。
- ハムストリングス（大腿後面）のストレッチ: 椅子に座って片足を伸ばし、上半身を前に倒す。
これらのストレッチを、呼吸を続けながらゆっくりと行いましょう。
脊柱起立筋の柔軟性を高めるためには、体幹をゆっくりと前後左右に倒したり、回したりするストレッチも有効です。
肩こりの改善には、肩周りのストレッチやマッサージも重要ですが、股関節や骨盤、そして背骨全体の柔軟性に着目することでより早期に改善が期待できます。
リハビリに加えて自宅でのストレッチを習慣にしていきましょう。
いかがでしたでしょうか？引き続きできるだけ多くの方が“痛みなく・明日を楽しみに”生活できるようクリニック一丸となってお手伝いさせていただきます。
どうぞよろしくお願い申し上げます。
Hello everyone!
I am Dr. Kurimoto, Director of “One Clinic Kojimachi,” an orthopedic clinic located on the 2nd and 3rd floors of a building along Shinjuku-dori between Hanzomon Station and Kojimachi Station in Chiyoda-ku, Tokyo.
As we enter a new year, I am sure there are many of you who have moved to a new environment.
At our clinic, we have been receiving an increasing number of consultations from people who say that they are feeling a little tired in their new, unfamiliar departments.
One of the most common symptoms of fatigue from an unfamiliar environment is stiff shoulders.
Today, I would like to delve into the causes and countermeasures for stiff shoulders from a different perspective.
Stiff shoulders are a problem of the shoulder area and upper body, right? There may be many people who think so. However, the cause of stubborn stiff shoulders can lie in unexpected places, one of which is “stiffness in the hip joint.
At first glance, this may seem like an unrelated area, but poor hip flexibility can cause tilting of the pelvis and distortion of the spine, resulting in significant strain on the muscles around the shoulders.
In this article, we will delve into the relationship between stiff shoulders and stiff hip joints in terms of pelvic tilt and flexibility of erector spinae muscles, and explain the importance of rehabilitation and self-stretching, which are essential for their improvement.
Our entire body functions by interlocking and balancing muscles, bones, and joints. The hip joint is the key connecting link between the upper and lower body and plays an extremely important role in daily activities such as walking, standing, and sitting. Narrowing the range of motion of the hip joint restricts movement that should be smooth and places unnecessary strain on the surrounding muscles.
Of particular concern is the limitation of basic hip movements such as flexion and extension. When these movements become stiff, the pelvis tends to tilt.
Pelvic tilt directly affects the S-curve of the spine. For example, when the pelvis tilts forward, the lumbar vertebrae bow excessively (kyphosis), and the thoracic and cervical vertebrae become distorted in an attempt to balance the lumbar spine. Conversely, if the pelvis is tilted backward, the entire spine tends to become rounded. (This is more common in people who spend a lot of time at their desks.) This distortion of the spine puts excessive tension on the muscles around the neck and shoulders, especially the muscles around the shoulder blades, trapezius muscles, and sternocleidomastoid muscles, which cause stiff shoulders.
In addition, closely related to pelvic tilt is the flexibility of the erector spinae muscles that extend along the spine. The erector spinae muscles are essential for maintaining posture and body stability, but a tilted pelvis can easily lead to constant pulling and excessive contraction. As a result, the erector spinae themselves become less flexible, creating a vicious cycle that not only narrows the range of motion of the spine, but also restricts the movement of the shoulder blades and increases the strain on the muscles around the shoulders.
Stiffness in the hip joints can also cause imbalance in the entire spine and reduce the flexibility of the erector spinae muscles, which can lead to stiff shoulders.
The key to improving shoulder stiffness
is rehabilitation and daily self-stretching.
At our clinic, after a medical examination and evaluation by a physical therapist, exercise therapy will be tailored to your condition.
→We will teach you stretches and strength training to improve the range of motion of the hip joint, as well as stretches you can do at home (examples below) to learn proper posture and movement.
By performing these exercises under the guidance of a nationally certified therapist, you can expect safer and more effective symptom improvement.
Hip stretches you can do at home
Continuous stretching of the hip joints in your daily life is very important to maintain and improve the effectiveness of your rehabilitation program. Examples of hip flexor stretches include the following
– Hip flexor stretches: get down on one knee and stretch the front side of the hip joint of the back leg.
– Hip adductor muscle stretches: open both legs wide, bend one knee and stretch the inner thigh.
– Stretch hip externus: lying on your back, one knee up and out, hand on same side pressed down.
– Hamstring (posterior thigh) stretches: sitting in a chair, extend one leg and roll the upper body forward.
Perform these stretches slowly while continuing to breathe.
To increase the flexibility of the erector spinae muscles, it is also helpful to stretch the trunk by slowly rolling it back and forth and turning it from side to side.
Stretching and massaging the shoulder area is important for improving shoulder stiffness, but focusing on the flexibility of the hip joints, pelvis, and the entire spine will help to improve it more quickly. Make daily rehabilitation and stretching at home a habit.
How was this article? We will continue to work together to help as many people as possible to live “pain-free and look forward to tomorrow😊
