皆さんこんにちは！！
東京都千代田区 麹町駅と半蔵門駅の間 新宿通り沿いのビル2階・３階にある整形外科クリニック“One Clinic 麹町（ワンクリニック麹町）“ 院長の栗本です！！
ゴールデンウィークも後半に入りました。
ジョギングや登山・トレッキングなどで筋肉痛（遅発性筋肉痛、DOMS）になってしまう方もいらっしゃるかと思います。
今回は筋肉痛は予防＆軽減できるのか？その方法は？について書いてみたいと思います。
結論から書いてしまうと、筋肉痛の予防と軽減は可能で、適切なサプリメントの活用を行いつつ、交代浴やストレッチなどを併用するのが効果的です^ ^
まずは主要なサプリメントの種類とその摂取方法をご紹介します。
🏋️♂️ 筋肉痛予防・軽減に効果的なサプリメントと摂取方法
1. BCAA（分岐鎖アミノ酸：ロイシン、イソロイシン、バリン）
- 効果： 筋タンパク質の合成促進、分解抑制、筋肉損傷の軽減、疲労感の抑制 。
- 摂取タイミング： 運動前または運動中。
- 推奨量： 1回あたり5～10g 。
2. HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）
- 効果： 筋タンパク質の分解抑制、筋肉量の増加、脂肪燃焼効果、筋肉疲労の抑制 。
- 摂取タイミング： 運動前または運動後。
- 推奨量： 1日あたり3g程度。
3. アルギニン
- 効果： 成長ホルモンの分泌促進、筋肉の修復促進、疲労感の軽減、血流改善 。
- 摂取タイミング： 運動前。
- 推奨量： 1回あたり3～6g。
4. プロテイン（ホエイプロテインなど）
- 効果： 筋肉の修復と成長を促進 。
- 摂取タイミング： 運動後30分以内、または就寝前。
- 推奨量： 1回あたり20～30g。
5. ビタミンB群（B1、B2、B6など）
- 効果： エネルギー代謝の促進、筋肉の修復支援 。
- 摂取タイミング： 運動後や休養日に摂取。
- 注意点： 過剰摂取を避けるため、サプリメントの成分量に注意 。
6. オメガ-3脂肪酸（EPA、DHA）
- 効果： 炎症の軽減、筋肉損傷の予防 。
- 摂取タイミング： 毎日の食事に取り入れる。
- 推奨量： 1日あたり1～3g 。
7. クレアチン
- 効果： 筋力とパフォーマンスの向上、筋肉の回復促進 。
- 摂取タイミング： 運動後。
- 推奨量： 初期は1日20gを5～7日間、その後は1日3～5gの維持量 。
8. コラーゲンペプチド
- 効果： 筋肉痛や疲労感の軽減、筋力の向上 。
- 摂取タイミング： 運動後。
- 推奨量： 1日あたり10g程度。
✅ 効果的なサプリメント摂取のポイント
- タイミングを意識する： サプリメントの効果を最大限に引き出すためには、適切なタイミングでの摂取が重要です。
- 過剰摂取を避ける： 特にビタミン類は過剰摂取による健康リスクがあるため、推奨量を守りましょう。
- 食事とのバランス： サプリメントはあくまで補助的な役割です。バランスの取れた食事と組み合わせて摂取することが重要です。
- 個人差を考慮する： 体質や運動量により必要な栄養素は異なります。自身の状態に合わせて調整しましょう。
- スタッフまでお気軽にご相談ください： 特に持病がある方や他のサプリメントを併用している場合は、専門家に相談することをおすすめします。
筋肉痛の予防と軽減には、サプリメントの適切な活用とともに、十分な休息、ストレッチ、バランスの取れた食事が不可欠です。これらを組み合わせることで、より効果的に筋肉の回復を促進し、快適なトレーニングライフを送ることができます。
🛀 サプリ以外の筋肉痛予防・軽減法
ここからはサプリと併用することが望ましい日常生活の工夫について書いて見たいと思います。
1. 交代浴（コントラストバス）
🔍 効果：
- 血流の促進により、乳酸などの疲労物質の排出を助ける
- 筋肉の炎症抑制や回復の促進
- 副交感神経を刺激し、リラックス効果も！！
💡 方法：
- 温浴（38～40度程度の「少しぬるめのお湯」で大丈夫です）に3～4分
- 冷水浴（ご自宅ではシャワーで代用しましょう）に30秒～1分
- これを3～4セット繰り返してください
- 終了時は温浴で終えましょう
2. ストレッチ
🔍 効果：
- 筋肉の柔軟性向上と血流改善
- 筋繊維の回復を助ける
- 緊張緩和と可動域の維持
💡 タイミングと方法を以下にまとめます
|
タイミング |
ストレッチの種類 |
内容 |
|
運動前 |
ダイナミックストレッチ |
関節を大きく動かす動的なストレッチ（例：レッグスウィング） |
|
運動後 |
スタティックストレッチ |
筋肉をゆっくり伸ばす静的なストレッチ（例：前屈、腿裏伸ばしなど） |
|
日常的 |
朝や入浴後など |
体温が上がった状態での全身ストレッチが効果的 |
3. 筋肉痛がある際の軽い有酸素運動（アクティブリカバリー）
🔍 効果：ウォーキングや軽いサイクリングを30分ほど行うと筋肉痛が軽減することがあります。
- 血流促進により老廃物の代謝を促進
- 完全休養よりも回復速度が速いとする研究もあり
4. 睡眠と休息
🔍 効果：
- 筋繊維の修復は睡眠中の成長ホルモン分泌によって促進されます
- 深い睡眠（ノンレム睡眠）は回復に不可欠です
- 7～9時間の質の高い睡眠を心がけ、スマホは寝る1時間前には終了しましょう
✅ 組み合わせがカギ
筋肉痛の予防・軽減には、以下のような複合的アプローチが最も効果的です：
|
方法 |
タイミング |
主な効果 |
|
サプリ摂取 |
運動前後 |
栄養補給、筋損傷予防 |
|
交代浴 |
運動直後 or 就寝前 |
血流促進、炎症軽減 |
|
ストレッチ |
運動後・日常的 |
柔軟性維持、痛みの緩和 |
|
軽い有酸素運動 |
翌日など |
疲労物質の代謝促進 |
|
睡眠・休息 |
毎日 |
成長ホルモンによる回復促進 |
いかがでしたでしょうか？
運動やアクティビティが盛んになるこれからのシーズン、皆さんが筋肉痛に悩まされることなく精一杯動ける体づくり？の一助になればと思います！！
引き続き当院ではできるだけ多くの方が“明日を楽しみに“生活できるお手伝いをしてまいります。どうぞよろしくお願いもうしあげます。
Hello everyone!
I am Dr. Kurimoto, Director of “One Clinic Kojimachi,” an orthopedic surgery clinic located on the 2nd and 3rd floors of a building along Shinjuku-dori between Kojimachi and Hanzomon Stations in Chiyoda-ku, Tokyo!
We are now in the second half of Golden Week.
Some of you may have muscle pain (delayed onset muscle soreness, DOMS) from jogging, mountain climbing, trekking, and other activities.
In this issue, can muscle soreness be prevented & reduced? How can we do so? I would like to write about this question.
To conclude, it is possible to prevent and reduce muscle soreness, and it is effective to use appropriate supplements while taking alternating baths and stretching^ ^ ^.
Let’s start with the main types of supplements and how to take them.
🏋️♂️ Supplements Effective in Preventing and Reducing Muscle Soreness and How to Take Them
1. BCAA (Branched chain amino acids: leucine, isoleucine, valine)
– Effect: Promotes muscle protein synthesis, inhibits breakdown, reduces muscle damage, and suppresses fatigue.
– Timing of intake: Before or during exercise.
– Recommended dosage: 5-10 g per serving. 2.
2. HMB (β-hydroxy-β-methylbutyrate)
– Effect: Inhibits muscle protein breakdown, increases muscle mass, burns fat, and suppresses muscle fatigue.
– When to take: Before or after exercise.
– Recommended dosage: Approximately 3 g per day. 3.
3. arginine
– Effect: Acceleration of growth hormone secretion, promotion of muscle repair, reduction of fatigue, and improvement of blood flow.
– Recommended intake: Before exercise.
– Recommended dosage: 3-6g per serving. 4.
4. protein (whey protein, etc.)
– Effect: Promotes muscle repair and growth.
– When to take: within 30 minutes after exercise or before bedtime.
– Recommended dosage: 20-30 g per serving. 5.
B vitamins (B1, B2, B6, etc.)
– Effect: Acceleration of energy metabolism, support of muscle repair.
– When to take: After exercise or on rest days.
– Cautions: Be aware of the amount of ingredients in supplements to avoid overdose. 6.
6. omega-3 fatty acids (EPA, DHA)
– Benefits: Reduction of inflammation, prevention of muscle damage.
– When to take: Include in daily diet.
– Recommended dosage: 1-3 g per day. 7.
7. creatine
– Effect: Improve muscle strength and performance, promote muscle recovery.
– When to take: After exercise.
– Recommended dosage: Initially 20 g per day for 5-7 days, then maintenance dosage of 3-5 g per day.
8. collagen peptide
– Effect: Reduction of muscle pain and fatigue, improvement of muscle strength.
– When to take: After exercise.
– Recommended dosage: Approximately 10 g per day.
✅ Key Points for Effective Supplementation
– Be aware of timing: Timing of intake is important to maximize the effects of supplements.
– Avoid overdose: Adhere to recommended amounts of vitamins in particular, as there are health risks associated with overdose.
– Balance with diet: Supplements are intended to be supplemental. They should be taken in combination with a well-balanced diet.
– Consider individual differences: Nutrient requirements vary depending on body type and physical activity. Adjust according to your own condition.
– Feel free to consult our staff: We recommend that you consult a specialist, especially if you have a pre-existing medical condition or are taking other supplements in combination.
Along with proper use of supplements, adequate rest, stretching, and a balanced diet are essential to prevent and reduce muscle soreness. Combined, these factors will more effectively promote muscle recovery and a comfortable training lifestyle.
🛀 Methods to prevent and reduce muscle soreness other than supplements
From here, I would like to write about some ideas for daily life that should be used in combination with supplements.
1. alternate baths (contrast baths)
🔍 Effect:
– Helps discharge fatigue substances such as lactic acid by stimulating blood flow
– Suppresses muscle inflammation and promotes recovery
– Stimulates the parasympathetic nervous system and has a relaxing effect
💡 Method:
1. take a warm bath (slightly lukewarm water of 38 to 40 degrees Celsius is fine) for 3 to 4 minutes
2. take a cold water bath (substitute a shower at home) for 30 seconds to 1 minute
3. repeat this for 3-4 sets
4. finish with a warm bath.
2. stretch
🔍 Effect:
– Improves muscle flexibility and blood flow
– Aids in muscle fiber recovery
– Relieves tension and maintains range of motion
💡 Timing and methods are summarized below
Timing Types of Stretching Content
Before exercise Dynamic stretching Dynamic stretching with large joint movements (e.g., leg swings)
After exercise Static stretching Static stretching that slowly stretches muscles (e.g., forward bending, thigh stretches, etc.)
Daily Stretching in the morning or after bathing, when the body temperature is high, is effective. 3.
3. light aerobic exercise when muscles are sore (active recovery)
🔍 Effect: Walking or light cycling for 30 minutes may reduce muscle soreness.
– Promotes metabolism of waste products by stimulating blood flow
– Some studies suggest faster recovery than complete rest
4. sleep and rest
🔍 Effect:
– Repair of muscle fibers is facilitated by growth hormone secretion during sleep
– Deep sleep (non-REM) is essential for recovery
– Try to get 7-9 hours of quality sleep and quit your phone at least 1 hour before bed!
✅ Combination is key
The following combined approach is most effective in preventing and reducing muscle soreness:
Method Timing Main Benefits
Supplementation Pre- and post-workout Nutritional support, prevention of muscle damage
Alternate baths Immediately after exercise or before bedtime Stimulate blood flow, reduce inflammation
Stretching Post-workout and daily activities Maintain flexibility, alleviate pain
Light aerobic exercise The next day, etc. Accelerate metabolism of fatigued substances
Sleep/rest Everyday Accelerate recovery with growth hormone
How was it?
I hope it will help you to have a body that can move as much as possible without being bothered by sore muscles in the coming season when exercise and other activities will be popular! We hope that this will help you to get in shape so that you can move to your fullest without worrying about sore muscles!
We will continue to help as many people as possible to “look forward to tomorrow”.
Thank you for reading this articleJ
