↓↓English Below↓↓
こんにちは！！
東京都千代田区 麹町駅と半蔵門駅の間 新宿通り沿いのビル２階・３階にある整形外科クリニック“One Clinic 麹町（ワンクリニック麹町）”院長の栗本です。
今回は、ランナーやトレーニング愛好者に多い「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」について、当院で行っているリハビリも含めて書いてみたいと思います。
腸脛靭帯炎とは
腸脛靭帯炎は、別名「ランナーズニー」とも呼ばれ、膝の外側に痛みが出る障害です。
太ももの外側を通って膝の外側に付着する「腸脛靭帯」という強いスジが、膝の曲げ伸ばしを繰り返すうちに骨と擦れて炎症を起こします。特に、膝を30度ほど曲げた位置で最も腸脛靭帯にテンション（張力）がかかるため、その角度で痛みを感じる方が多いのが特徴です。
長距離ランニング、坂道、硬い路面、不適切なシューズ、脚の軸のずれ（O脚や内股）などが発症のきっかけになります。
腸脛靭帯炎のリハビリ
① まずは炎症を落ち着かせる
まずは、痛みを出している動作を控え、膝を安静にします。
痛みが強いときは、超音波治療器を用いて炎症を抑えるところから始めます。（自宅ではアイシングを15〜20分程度行いましょう。）
痛みが落ち着くまでは安静が望ましいのですが、トレーニングを続ける場合にはランニングやジャンプなどの衝撃を避け、水中ウォーキングや自転車などの負担の少ない運動に切り替えます。
② 柔軟性を取り戻す
腸脛靭帯が硬いと摩擦が強くなります。大腿外側のストレッチが重要です。腸脛靭帯の付け根である大腿筋膜張筋や大殿筋の柔軟性も改善しておくと、再発防止になります。
また、大腿四頭筋や裏（ハムストリング）のストレッチも大事です。関節や筋肉の柔軟性を出していくことで膝への負担が減ります。
③ 筋力と動きのバランスを整える
腸脛靭帯炎は「膝のトラブル」ではありますが、股関節の筋肉も原因になることがあります。
特に重要なのが中殿筋（ちゅうでんきん）と腸腰筋（ちょうようきん）**です。
- 中殿筋はお尻の横にある筋肉で、片脚で立った時に骨盤を水平に保つ働きをします。この筋肉が弱いと、走るときに腰が左右にブレたり、膝が内側に入り込み、腸脛靭帯に余計な引っ張りがかかります。
→ 片脚立ちや、横向きで足を持ち上げる「サイドレッグリフト」などのエクササイズが有効です。
- 腸腰筋は、太ももを持ち上げる筋肉で、脚の振り出しや骨盤の安定に関わります。
腸腰筋がうまく働かないと、脚の動きが遅れて膝の外側に負担が集中します。
→ 椅子に座って片脚を持ち上げる運動や、プランクが効果的です。
また、左右の脚の筋力バランスが崩れていると、片方の脚にだけ負担が偏りやすくなります。
当院では、これらの障害を単なる「炎症」として処置するのではなく、体全体のバランスと動作のクセを把握したうえでリハビリを進めます。
- 関節の機可動域改善
- 左右の筋力・柔軟性バランスの評価・修正
- 歩き方・走り方のフォーム確認・修正
- 再発を防ぐための自宅エクササイズ指導
上記を中心にひとりひとりの身体の使い方に合わせたプログラムを作成しています。
まとめ
腸脛靭帯炎は、「膝に炎症が起きて痛む」という疾患ですが、原因は「股関節を含めた体の使い方のアンバランス」にあることも多いです。
痛みを抑えるだけでなく、膝関節・股関節まわりの筋肉をしっかり整え、左右のバランスを取り戻すことが再発を防ぐ最大のポイントです。
膝の外側や内側に違和感がある方、トレーニングやランニング中に痛みが出る方は、ぜひ早めにご相談ください。
現在当院では毎週月曜日午後診（１５時半～１８時半）・第２.4週火曜日午後診（１５時半～１８時半）には膝を専門とする医師も診察を行っております（もちろんその他の診察も並行して行っています）。お気軽にご相談ください!(^^)!
その他どんな些細なことでも構いませんのでお体に不安のある方はいつでもお気軽にご相談いただければと思います。
引き続きできるだけ多くの方に「明日を楽しみに」なって頂けるようクリニック一丸となってお手伝いしてまいります。
どうぞよろしくお願いいたします。
Hello.！！
I am Dr. Kurimoto, Director of One Clinic Kojimachi, an orthopedic clinic located on the 2nd and 3rd floors of a building along Shinjuku-dori, between Kojimachi Station and Hanzomon Station in Chiyoda Ward, Tokyo.
This time, I’d like to write about “iliotibial band syndrome,” a condition common among runners and training enthusiasts, including the rehabilitation we perform at our clinic.
What is Iliotibial Band Syndrome?
Iliotibial band syndrome, also known as “runner’s knee,” is a condition causing pain on the outer side of the knee.
A strong band of tissue called the iliotibial band (IT band) runs down the outer thigh and attaches to the outer knee. Repeated bending and straightening of the knee causes this band to rub against the bone, leading to inflammation. A key characteristic is that pain is often felt at a knee bend of about 30 degrees, as this position places the most tension on the IT band.
Triggers include long-distance running, running uphill, hard surfaces, improper footwear, and leg alignment issues (such as bowlegs or knock-knees).
Iliotibial Band Syndrome Rehabilitation
① First, reduce inflammation
Avoid activities that cause pain and rest the knee.
For severe pain, begin by using an ultrasound therapy device to reduce inflammation. (At home, apply ice for 15-20 minutes.)
Rest is ideal until pain subsides. If continuing training, avoid high-impact activities like running or jumping. Switch to low-impact exercises such as water walking or cycling.
② Restore Flexibility
A tight iliotibial band increases friction. Stretching the outer thigh is crucial. Improving flexibility in the tensor fascia lata and gluteus maximus muscles, where the iliotibial band attaches, helps prevent recurrence. Stretching the quadriceps and hamstrings is also important. Increasing joint and muscle flexibility reduces stress on the knee.
③ Balancing Muscle Strength and Movement
While iliotibial band syndrome is often considered a “knee problem,” hip muscles can also be a contributing factor.
Particularly important are the **gluteus medius and iliopsoas muscles**.
- The gluteus medius is the muscle on the side of the buttocks. It helps keep the pelvis level when standing on one leg. If this muscle is weak, your hips may sway side-to-side while running, or your knees may collapse inward, placing extra tension on the iliotibial band.
→ Exercises like single-leg stands or side leg lifts (lifting a leg sideways while standing) are effective.
- The iliopsoas muscle lifts the thigh and is involved in leg swing and pelvic stability.
When the iliopsoas doesn’t function properly, leg movement lags, concentrating stress on the outer knee.
→ Exercises like seated single-leg lifts and planks are effective.
Additionally, an imbalance in leg strength between the left and right sides can easily lead to uneven stress distribution on one leg.
At our clinic, we don’t treat these issues as mere “inflammation.” Instead, we advance rehabilitation by understanding the body’s overall balance and movement patterns.
- Improving joint range of motion
- Assessing and correcting left-right muscle strength and flexibility balance
- Checking and correcting walking/running form
- Instructing home exercises to prevent recurrence
We create personalized programs centered on the above, tailored to each individual’s movement patterns.
Summary
Iliotibial band syndrome is a condition characterized by “pain due to inflammation in the knee,” but the cause often lies in “imbalanced body mechanics, including the hip joint.” The key to preventing recurrence isn’t just suppressing pain, but thoroughly conditioning the muscles around the knee and hip joints to restore left-right balance.
If you experience discomfort on the outer or inner side of your knee, or feel pain during training or running, please consult us early.
Currently, our clinic has a physician specializing in knees available for consultation every Monday afternoon (3:30 PM – 6:30 PM) and on the 2nd and 4th Tuesday afternoons of each month (3:30 PM – 6:30 PM). (Of course, other consultations are also available). Feel free to reach out!(^^)!
No concern is too minor. If you have any worries about your health, please don’t hesitate to consult us anytime. Our entire clinic remains united in our commitment to helping as many people as possible look forward to tomorrow：）
