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皆さんこんにちは！！東京都千代田区 麹町駅と半蔵門駅の間 新宿通り沿いのビル2階・3階にある整形外科クリニック“One Clinic 麹町（ワンクリニック麹町）“ 院長の栗本です！！
寒さのせいか、年代を問わずに腰痛で当院にご相談いただく患者さんも増えてきています。運動（筋肉に刺激を入れること）の腰痛予防効果は広く知られていますが、同時に治療効果もあると言われています。
ただ、腰痛があるとどうしても「動くのが怖い」「動くと痛い」という状況になりがちです。
安静にしすぎてしまうと、普段の姿勢や歩行を支えている重要な筋肉である腸腰筋（ちょうようきん）やおしりの筋肉（大殿筋・中殿筋）がどんどん弱ってしまい、かえって腰が不安定になりやすくなります。
このような場合には身体をほとんど動かさずに行う“等尺性トレーニング”が良い可能性があります。これは「筋肉は収縮するけれど、関節はほとんど動かさない」という体に負担をかけずに、筋肉へ刺激は入る運動です。
1. 「動かないトレーニング」とは
腸腰筋と殿筋群は、腰を守るための“コルセット”のような役割をしています。
- 腸腰筋…太ももを持ち上げる筋肉ですが、同時に腰椎（ようつい）を支える大切な役目があります。
- 大殿筋・中殿筋…おしりの筋肉で、立つ・歩く・姿勢を保つときの骨盤の安定に直結します。
痛みがあると、これらの筋肉は「使われにくい状態」になり、数日～数週間で驚くほど弱くなってしまうことが知られています。
しかし、例えば腰痛の急性期や術後早期であると
「大きな動きはまだできない（禁止）」 「腰や股関節を大きく曲げられない」ことも多く、普通の筋トレはできません。
そこで役立つのが 等尺性トレーニング です。
➡︎筋肉は使うけれど、腰や股関節は動かさないので、体への負担は少なく済みます。
2. 等尺性トレーニングとは？
・動きはほぼゼロ（関節の動きはない）
・でも筋肉は働いている
という運動で、プランクなどが典型的です。
研究でも、「術後早期の筋機能回復に役立つ」 「腸腰筋・おしりの筋を安全に活性化できる」と報告されています。
3. 腸腰筋の“動かさない”トレーニング
◆ 仰向けで「太ももを押す力」を入れる
- 仰向けに寝て、片方の膝を軽く曲げます（30～60°程度）
- クッション等を膝の上に置き手で支え、膝が上方向へ上がるよう力を入れます。
- ただし、膝は上がらないように手でしっかり押さえる
- 5～10秒キープ → 休む。これを6～10回繰り返します。
- 両膝行いましょう
★ポイント
- 腹筋を軽く締めて（息を吐きながらお腹を少し凹ませるイメージ）、腰が反らないように注意してください
- 痛みが出たら無理せず中止してください
この方法は腸腰筋に優しく刺激を入れられ、腰を動かす必要がありません。
4. おしり（大殿筋・中殿筋）の“動かさない”トレーニング
◆ 仰向けの軽いブリッジ（ほぼ上げないバージョン）
- 仰向けで膝を90°に。
- 骨盤をほんの少しだけ持ち上げようとする力を入れます。
（上がらなくても問題ありません。むしろ“骨盤が浮く直前”くらいが安全です）
- おしりにギュッと力をいれる → 5～15秒キープ。
★腰をほとんど動かさず、安全に「おしりに力を入れる練習」ができます。
◆ 横向き（側臥位）での外方向への押し（中殿筋）
- 横向きで寝て、上側の脚を軽く伸ばします。
- 脚を少しだけ持ち上げようとする意識を持ってみてください
- 7～10秒キープ × 8～10回。
- 両側行いましょう
★見た目は全く動きませんが、中殿筋にはしっかり力が入っています。
◆ 立って壁を横から押す（立位等尺）
- 壁に横向きで立つ。
- 太ももの側面を壁に軽く当てて、外方向へ押す力を入れる。
- 10～20秒 × 4～6回。
- 両側行いましょう
5. より安全に効果を高めるポイント
◆腹筋も意識しましょう
お腹を少しへこませる「ドローイン」をしながら行うと、腰の反りを防ぎ、安全に腸腰筋・おしりの筋肉を使えます。
◆呼吸を止めない
息を止めると腹圧が上がり、腰痛が悪化することもあります。
無理なく呼吸がし続けられる程度の負荷で構いません^_^
◆痛みが出たら中止
くれぐれも無理はしないようにしましょう
6. どのくらいの回数が良いのか？
- 1日：1～2セットですが、2日に1回1セット程度でも問題ありません
- 痛みがなければ徐々に保持時間や回数を少し増やしていきましょう
筋肉の「使い方」を思い出させる目的のため、少しずつでも続けるのが最も効果的です。
7. まとめ
腰痛の急性期や術後の時期には、「動くのが怖い」「どう鍛えたらいいの？」という不安がつきものです。
しかし、身体を動かさなくても、腸腰筋やおしりの筋肉を効率よく活性化できる方法はしっかりあります。
等尺性トレーニングは
- 腰に負担をかけずに
- 必要な筋肉を狙って
- 痛みなく実施できる
方法です。
筋肉を適切に使えるようになると、日常の立ち上がり・歩行・姿勢維持が軽く感じられ、腰への負担も減っていきます。
今回は自宅でもできるトレーニングとして等尺性運動の話になりました。
当院の強みは様々な機器を用いたリハビリテーションで、急性期の腰痛にもしっかり対応しています。
リハビリの中で痛みの程度や原因に合わせて「安全で効果的な負荷量」を丁寧に説明させていただきます。
腰痛に限らず、お体に不安がある方はどうぞ遠慮なくご相談ください(^ ^)
インフルエンザが例年になく猛威を振るっています。
大変な時期ではありますが、どうぞ皆様お体にはお気をつけください。
最後までお読みいただきありがとうございました^_^
Hello everyone!! I’m Dr. Kurimoto, Director of One Clinic Kojimachi, an orthopedic clinic located on the 2nd and 3rd floors of a building along Shinjuku-dori, between Kojimachi Station and Hanzomon Station in Chiyoda-ku, Tokyo!!
Perhaps due to the cold weather, we’ve seen an increase in patients of all ages consulting us about lower back pain. While the preventive effects of exercise (stimulating muscles) on back pain are widely known, it’s also said to have therapeutic benefits.
However, when experiencing back pain, people often find themselves in a situation where they “fear moving” or “feel pain when moving.”
If you rest too much, the important muscles that support your everyday posture and walking—the iliopsoas and the gluteal muscles (gluteus maximus and gluteus medius)—gradually weaken, making your lower back more unstable.
In such cases, “isometric training,” which involves moving the body very little, may be beneficial. This is an exercise that provides muscle stimulation without putting strain on the body, as it involves “muscles contracting while joints remain almost stationary.”
1. What is “non-movement training”?
The iliopsoas and gluteal muscles act like a “corset” protecting the lower back.
• Iliopsoas… While primarily responsible for lifting the thigh, it also plays a vital role in supporting the lumbar spine.
• Gluteus maximus and medius… These buttock muscles are directly linked to pelvic stability during standing, walking, and maintaining posture.
When pain is present, these muscles become “underutilized,” and it’s known that they can weaken surprisingly quickly within days to weeks.
However, during the acute phase of back pain or the early postoperative period,
“large movements are often still impossible (prohibited)” or “the lower back and hips cannot be flexed significantly,” making conventional strength training impossible.
This is where isometric training proves useful.
➡︎ It uses muscles without moving the lower back or hips, minimizing physical strain.
2. What is Isometric Training?
・Movement is nearly zero (no joint motion)
・But muscles are actively working
Exercises like planks are typical examples.
Research also reports that it “aids early postoperative muscle function recovery” and “safely activates the iliopsoas and gluteal muscles.”
3. “Non-movement” Training for the Psoas Muscle
◆① Apply “thigh-pushing force” while lying supine
1. Lie on your back and lightly bend one knee (about 30-60°).
2. Place a cushion or similar object on your knee and support it with your hand, applying force to lift the knee upward.
3. However, firmly hold the knee down with your hand to prevent it from rising.
4. Hold for 5–10 seconds → Rest. Repeat 6–10 times.
5. Perform with both knees.
★Key Points
• Gently engage your abs (imagine sucking in your stomach) and avoid arching your lower back.
• Stop immediately if you feel pain.
This method gently stimulates the iliopsoas without requiring hip movement.
4. “Non-movement” Training for the Buttocks (Gluteus Maximus & Medius)
◆② Light Supine Bridge (Version with Minimal Lift)
1. Lie on your back with knees bent at 90°.
2. Engage your muscles to try lifting your pelvis just a tiny bit.
(It’s okay if it doesn’t lift. In fact, stopping just before the pelvis lifts is safest.)
3. Squeeze your glutes → Hold for 5–15 seconds.
★ This allows you to safely practice “engaging your glutes” with minimal hip movement.
◆③ Lateral Push in Side-Lying Position (Gluteus Medius)
1. Lie on your side and lightly extend the top leg.
2. Try to maintain a slight upward lift with your leg.
3. Hold for 7–10 seconds × 8–10 reps.
4. Perform on both sides.
★Visually, there’s no movement, but the gluteus medius is actively engaged.
◆④ Standing lateral wall push (standing isometric)
1. Stand sideways against a wall.
2. Lightly press the outer thigh against the wall and apply outward pressure.
3. Hold for 10–20 seconds × 4–6 times.
4. Perform on both sides.
5. Tips for greater safety and effectiveness
◆ Engage your abs
Performing this while slightly drawing in your stomach (“drawing in”) prevents excessive arching of the lower back and allows safe use of the iliopsoas and gluteal muscles.
◆ Don’t hold your breath
Holding your breath increases abdominal pressure and may worsen back pain.
Use a load that allows comfortable, continuous breathing^_^
◆ Stop if pain occurs
Please avoid overexertion at all costs
6. How many reps are ideal?
• Per day: 1-2 sets, but 1 set every other day is also fine
• If pain-free, gradually increase hold time or reps slightly
The goal is to re-teach your muscles how to function, so consistent, incremental progress is most effective.
7. Summary
During acute back pain or post-surgery, fears like “I’m scared to move” or “How should I exercise?” are common.
However, there are solid methods to efficiently activate your iliopsoas and gluteal muscles without moving your body at all.
Isometric training is a good method because it:
• Doesn’t strain your lower back
• Targets the necessary muscles
• Can be performed without pain
Once you can use your muscles appropriately, daily activities like standing up, walking, and maintaining posture will feel easier, and the burden on your lower back will decrease.
This time, we discussed isometric exercises as a home-based training option. Our clinic’s strength lies in rehabilitation using various equipment, including treatment for acute lower back pain.
During rehabilitation, we carefully explain the “safe and effective load level” tailored to your pain severity and cause.
Please feel free to consult us if you have any concerns about your body, not just lower back pain (^ ^)
The flu is raging more fiercely than usual this year. It’s a challenging time, but please take good care of yourselves.
Thank you for reading to the end ^_^
