麹町駅すぐの整形外科 Oneクリニック
麹麹町のブログ

皆さんこんにちは！！東京都千代田区　麹町駅と半蔵門駅の間　新宿通り沿いにあるビル 2階・3階にある整形外科クリニック“One Clinic 麹町（ワンクリニック麹町）“　院長の栗本です。

徐々に梅雨のような天気が増えてきましたが、いかがお過ごしでしょうか？

さて、今回は肩の痛みの中で原因となることが多い腱板（ローテーターカフ）に着目し、その損傷予防・鍛え方をお伝えいたします。

（損傷時の治療法についてはまた後日記載したいと思います）

 

ローテーターカフを強くして肩の損傷を予防！自宅でできる効果的なトレーニング

肩の痛みや不調は、日常生活の質を大きく低下させます。特に、腕を上げたり、物を投げたりする動作で痛みを感じる場合、その原因はローテーターカフ（回旋筋腱板）の損傷にあるかもしれません。

今回は、ローテーターカフの役割から、自宅でも手軽にできる効果的なトレーニング方法まで、書いてみたいと思います。良ければ最後までお付き合いください!(^^)!

 

ローテーターカフとは？肩関節の安定を司る重要な4つの筋肉

ローテーターカフは、肩関節の安定性とスムーズな動きを保つために非常に重要な、以下の4つの筋肉の総称で、それぞれの働きは以下の通りです。

1. 棘上筋（きょくじょうきん）
   • 腕を横に広げる（外転）動作の開始時に働きます。
   • 肩のインピンジメント症候群（衝突症候群）などで損傷しやすい筋肉でもあります。
2. 棘下筋（きょくかきん）
   • 腕を外側にひねる（外旋）動作を担います。
   • 野球の投球動作など、腕を大きく使うスポーツで肩が抜けないようにする役割を果たします。
3. 小円筋（しょうえんきん）
   • 棘下筋と同じく、腕の外旋動作をサポートします。
   • 比較的、小さい筋肉ですが、肩関節の後方の安定に関係し、投球動作・ラケット動作に必要です。
4. 肩甲下筋（けんこうかきん）
   • 腕を内側にひねる（内旋）動作・内転動作を担います。

 

これらの筋肉が協調して働くことで、肩関節は広範囲にわたる複雑な動きを可能にし、同時に肩が脱臼するのを防ぐ安定性も維持しています。

 

なぜローテーターカフの強化が必要なのか？

ローテーターカフは、肩の多くの動きや安定性に関わるため、スポーツ活動（野球、テニス、水泳など）での繰り返しの負荷や、日常生活での無理な姿勢、急な外力などによって損傷しやすい部位と言えます。

特に、以下のような状況で損傷のリスクが高まるとされています。

• オーバーユース（使いすぎ）: 同じ動作を繰り返し行うことで、筋肉や腱に炎症や微細な損傷が生じます。
• 加齢: 年齢とともに腱の柔軟性が低下し、切れやすくなります。
• 不良姿勢: 猫背や巻き肩など、日常的な姿勢の悪さは肩関節に負担をかけ、ローテーターカフに不均衡なストレスを与えます。
• 不十分なウォームアップ: 運動前に筋肉を十分に温め、損傷のリスクを減らすことが必要です

ローテーターカフを強化することで、これらのリスクを軽減し、肩の痛みを予防し、さらにはスポーツパフォーマンスの向上にも繋がります!(^^)!

 

ローテーターカフを強くする効果的なトレーニング

ここからは、ローテーターカフをターゲットにした具体的なトレーニング方法をご紹介します。自宅で手軽に行えるものを選びましたので、ぜひ今日から実践してみてください。トレーニングを行う際は、正しいフォームと痛みのない範囲で行うことを最優先にしましょう。

トレーニング前の準備

トレーニングを始める前に、軽いウォーミングアップとして、肩を大きく回したり、腕を軽く振ったりするストレッチを行い、筋肉を温めましょう。

 

1. チューブ（またはダンベル）を使った外旋（External Rotation）

このエクササイズは、特に棘下筋と小円筋をターゲットにします。肩の安定性を高める上で非常に重要です。

• 準備: ゴムバンドをドアノブなどに固定し、もう一方の端を手に持ちます。もしくは1キロ程度の軽いダンベルやペットボトルでも代用できます。
• 方法:
  1. ゴムバンドを固定した場所の横に立ちます。ゴムバンドと体の向きは90度になるようにしましょう。バンドを握った腕の肘を90度に曲げ、脇を締めます。ゴムバンドに軽くテンションがかかる位置に立ちます。
  2. 肩を動かさないように意識しながら、肘を90度に保ったまま、前腕をゆっくりと外側に開いていきます。ダンベルを使用する場合は、横向きに寝て、上側の腕を90度に曲げて持ち上げます。
  3. 最大限に開いたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
  4. 回数: 1セット10～12回を2〜3セット行いましょう。

2. チューブ（またはダンベル）を使った内旋（Internal Rotation）

このエクササイズは、肩甲下筋をターゲットにします。外旋運動と合わせて行うことで、肩の前後バランスを整えます。

• 準備: ゴムバンドをドアノブなどに固定し、もう一方の端を手に持ちます。
• 方法:
  1. 体を正面向きにし、チューブを固定した場所の横に立ちます。チューブを握った腕の肘を90度に曲げ、脇を締めます。
  2. 肩を動かさないように意識しながら、肘を90度に保ったまま、前腕をゆっくりと内側に閉じていきます（お腹に近づけるように）。
  3. 最大限に閉じたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
  4. 回数: 1セット10〜12回を2〜3セット行いましょう。

3. プローン・Yレイズ（うつ伏せY字上げ）

棘上筋を鍛えるのに効果的なエクササイズです。同時に、姿勢を支える背中の筋肉も強化できます。

• 準備: うつ伏せになれるスペースがあればOKです。軽いダンベル（ペットボトルなどでも可）があればより効果的です。
• 方法:
  1. うつ伏せに寝て、腕をY字に広げます（親指を上に向ける）。
  2. 肩甲骨を寄せるように意識しながら、腕を床からゆっくりと持ち上げます。この時、首や背中が反りすぎないように注意します。
  3. 最大限持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
  4. 回数: 1セット10回程度を2〜3セット行いましょう。

 

4. フェイスプル（Face Pull）

このトレーニングは、ローテーターカフだけでなく、僧帽筋中部・下部といった姿勢を改善する筋肉にも働きかけるため、肩の安定性と姿勢の改善に非常に効果的です。ジムのケーブルマシンを使用するのが理想的ですが、ご家庭ではゴムバンドでも代用可能です。

• 準備（ジムの場合）: ケーブルマシンのプーリーを顔の高さに設定し、ロープアタッチメントを取り付けます。
• 準備（自宅の場合）: 強度の高いゴムバンドをドアノブなどに固定し、両手でバンドの端を持ちます。膝立の姿勢になると顔とゴムの高さがそろいやすいかと思います。
• 方法:
  1. 両手でロープ（またはゴムバンド）を握り、後方へ数歩下がって腕を伸ばし、テンションをかけます。
  2. 肘を高く保ちながら、ロープ（またはゴムバンド）を顔に向かって引き寄せます。この時、肩甲骨を背骨に引き寄せるような意識で行うのがポイントです。
  3. 引き寄せたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
  4. 回数: 1セット10〜12回を2〜3セット行いましょう。

 

トレーニングを継続するために

ローテーターカフの強化はに最も大切なのは継続です。

• 高い強度は必要はありません。週に2回を目安に、定期的に行いましょう。
• 痛みが先行する場合は無理をしないでください。痛みを我慢して続けると、かえって損傷を悪化させる可能性があります。
• 正しいフォームが最も重要です。もしフォームに不安があれば、当クリニックのスタッフにご相談いただくか、動画などで確認しながら行ってください。

まとめ

ローテーターカフは、私たちの肩の健康を守る上で欠かせない重要な筋肉群です。今回ご紹介したトレーニングを日常生活に取り入れることで、肩の損傷リスクを減らし、より活動的で快適な毎日を送ることが可能になります。

もし、肩の痛みや不調が続くようでしたらぜひ一度当院にご相談ください。

出来るだけ多くの方が明日を楽しみに生活できるよう、精一杯のお手伝いをさせていただきます。どうぞよろしくお願い申し上げます。

 

 

 

Hello, everyone! I am Dr. Kurimoto, director of One Clinic Kojimachi, an orthopedic clinic located on the 2nd and 3rd floors of a building along Shinjuku Street between Kojimachi Station and Hanzomon Station in Chiyoda Ward, Tokyo.

As the weather gradually becomes more like the rainy season, how are you all doing? 

This time, we will focus on the rotator cuff, which is often the cause of shoulder pain, and discuss prevention and strengthening methods. 

(Treatment methods for injuries will be covered in a future post.) 

 

Strengthen the rotator cuff to prevent shoulder injuries! Effective home exercises

Shoulder pain and discomfort can significantly impair the quality of daily life. Especially if you feel pain when raising your arm or throwing an object, the cause may be damage to the rotator cuff (rotator cuff tendons). 

In this article, I will discuss the role of the rotator cuff and effective training methods that can be done at home. Please stick with me until the end! (^^)!

 

What is the rotator cuff? The four crucial muscles responsible for shoulder joint stability

The rotator cuff is a collective term for the following four muscles, which are crucial for maintaining shoulder joint stability and smooth movement. Their functions are as follows:

1. Supraspinatus muscle

o It activates at the start of the action of spreading the arm sideways (abduction).

o    It is also a muscle that is prone to injury in conditions such as shoulder impingement syndrome (collision syndrome). 

2. Infraspinatus muscle

o    It is responsible for the action of rotating the arm outward (external rotation). 

o    It plays a role in preventing the shoulder from dislocating during sports that involve extensive arm movement, such as baseball pitching. 

3. Teres minor muscle

o    Like the infraspinatus muscle, it supports external rotation of the arm. 

o    Although it is a relatively small muscle, it is involved in the stability of the posterior shoulder joint and is necessary for throwing and racket movements. 

4. Subscapularis muscle

o    It is responsible for internal rotation and adduction of the arm.

 

These muscles work together to enable the shoulder joint to perform a wide range of complex movements while maintaining the stability needed to prevent dislocation.

 

Why is it important to strengthen the rotator cuff?

The rotator cuff is involved in many shoulder movements and stability, making it susceptible to injury from repetitive stress in sports activities (baseball, tennis, swimming, etc.), improper posture in daily life, or sudden external forces.

In particular, the risk of injury increases in the following situations:

• Overuse: Repeating the same motion can cause inflammation or microtears in muscles and tendons.
• Aging: As we age, tendon flexibility decreases, making them more prone to tearing.
• Poor posture: Poor posture, such as rounded shoulders or a hunched back, places strain on the shoulder joint and imposes uneven stress on the rotator cuff.
• Inadequate warm-up: It is essential to properly warm up muscles before exercise to reduce the risk of injury.

Strengthening the rotator cuff can reduce these risks, prevent shoulder pain, and even improve sports performance! (^^)!

 

Effective training to strengthen the rotator cuff

Here are some specific training methods that target the rotator cuff. We have selected exercises that can be easily done at home, so please try them out today. When training, prioritize proper form and performing within a pain-free range.

Preparation before training

Before starting the training, perform light warm-up stretches such as rotating your shoulders and gently swinging your arms to warm up the muscles.

 

1. External Rotation Using a Resistance Band (or Dumbbell)

This exercise targets the infraspinatus and teres minor muscles, which are crucial for improving shoulder stability.

• Preparation: Secure the resistance band to a door knob or similar fixture, and hold the other end in your hand. Alternatively, you can use a light dumbbell (approximately 1 kilogram) or a water bottle.
• Method:

1. Stand beside the fixed point of the resistance band. Position your body at a 90-degree angle to the band. Bend your elbow at a 90-degree angle while holding the band, keeping your side tight. Stand in a position where the band is lightly tensioned.
2. While keeping your shoulders still, slowly open your forearm outward while keeping your elbow at a 90-degree angle. If using a dumbbell, lie on your side and lift the upper arm at a 90-degree angle.
3. Once you have opened it as far as possible, slowly return to the starting position.
4. Repetitions: Perform 2–3 sets of 10–12 repetitions per set.
5. Internal Rotation Using a Tube (or Dumbbell)

This exercise targets the subscapularis muscle. Performing it in conjunction with external rotation helps balance the front and back of the shoulder.

• Preparation: Secure the rubber band to a doorknob or similar fixture, and hold the other end in your hand.
• Method:

1. Stand facing forward next to where the tube is secured. Bend the elbow of the arm holding the tube to 90 degrees and keep your sides tight.
2. While keeping your shoulders still, slowly close your forearm inward (toward your abdomen) while maintaining a 90-degree elbow angle.
3. Once fully closed, slowly return to the starting position.
4. Repetitions: Perform 2–3 sets of 10–12 repetitions.
5. Prone Y-Raise

This exercise is effective for strengthening the supraspinatus muscle. It also strengthens the back muscles that support posture.

• Preparation: Any space where you can lie prone is sufficient. Light dumbbells (or even water bottles) are recommended for added effectiveness.
• Method:

1. Lie prone and spread your arms into a Y shape (with thumbs pointing upward).
2. While consciously bringing your shoulder blades together, slowly lift your arms off the floor. Be careful not to arch your neck or back excessively.
3. Once you’ve lifted as high as possible, slowly return to the starting position.
4. Repetitions: Perform 2–3 sets of approximately 10 repetitions per set.

 

4. Face Pull

This exercise targets not only the rotator cuff but also the middle and lower trapezius muscles, which help improve posture, making it highly effective for shoulder stability and posture improvement. Ideally, use a cable machine at the gym, but at home, you can use a resistance band as an alternative.

• Preparation (at the gym): Set the cable machine pulley to face height and attach the rope attachment.
• Preparation (at home): Secure a high-resistance rubber band to a doorknob or similar fixture, and hold both ends of the band in your hands. Kneeling down may help align your face with the height of the rubber band.
• Method:

1. Grip the rope (or rubber band) with both hands, step back a few paces, extend your arms, and apply tension.
2. Keep your elbows high and pull the rope (or rubber band) toward your face. The key point here is to consciously pull your shoulder blades toward your spine.
3. After pulling, slowly return to the starting position.
4. Repetitions: Perform 2–3 sets of 10–12 repetitions per set.

 

To continue training

The most important thing for strengthening the rotator cuff is consistency.

• High intensity is not necessary. Aim for 2 times a week and perform regularly.
• If pain occurs, do not push yourself. Continuing despite pain may worsen the injury.
• Proper form is most important. If you have concerns about form, consult our clinic staff or confirm using videos.

Summary

The rotator cuff is a crucial muscle group for maintaining shoulder health. Incorporating the exercises introduced here into your daily routine can reduce the risk of shoulder injuries and help you lead a more active and comfortable life. 

If you experience persistent shoulder pain or discomfort, please feel free to consult our clinic. 

We will do our best to help as many people as possible enjoy a fulfilling life. Thank you ：）