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皆さんこんにちは！！東京都千代田区 麹町駅と半蔵門駅の間 新宿通り沿いのビル 2階・3階にある整形外科クリニック“One Clinic 麹町（ワンクリニック麹町）“院長の栗本です！！
梅雨真っ只中ですが、、、暑いですね🥵
今回はトレーニングに重要なサプリの中でも“グルタミン“について書いてみたいと思います。
トレーニングや運動習慣を取り入れている方の中には、「グルタミン」や「クレアチン」というサプリメントの名前を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。どちらも筋肉に関係する成分ですが、その役割や摂取方法は大きく異なります。
今回は、グルタミンとクレアチンの違いやそれぞれの効果、さらに効果的な組み合わせ方までをわかりやすくご紹介します。
グルタミンとは？——“回復”を支えるアミノ酸
グルタミンは、私たちの体内でも自然に作られている「アミノ酸」の一種です。特に筋肉や免疫、腸の働きを支える大切な成分で、ストレスがかかったときやハードな運動をした後には大量に消費されます。
グルタミンの主な働き
- 筋肉の分解を抑える
- 疲労からの回復をサポート
- 免疫機能を維持する
- 腸の粘膜を健康に保つ
特に運動後の免疫力の低下を防いだり、筋肉痛やだるさを和らげる目的で利用されることが多いのが特徴です。
クレアチンとは？——“力”を引き出すエネルギー源
一方でクレアチンは、筋肉の瞬発力や持久力を高める目的で使われるサプリメントです。筋トレやスプリントのような短時間・高強度の運動時に必要なエネルギー（ATP）を素早く作り出す働きがあります。
クレアチンの主な働き
- 瞬発力や筋力アップ
- 筋トレの効率アップ
- 筋肥大のサポート
研究でも、「クレアチンを摂取すると、筋力やパフォーマンスが5～15%程度向上する」といった報告が数多くあります。
グルタミンの摂取方法と注意点
グルタミンはトレーニング直後や、疲労を感じたときに摂ると効果的です。また、就寝前に摂取すると、寝ている間の回復を助けてくれるとも言われています。
今回のブログの趣旨とは少しずれますがグルタミンが腸内環境の修復に役立つとする論文もあり、長期間抗生剤等を内服しているような方にも良いとされています。
- 摂取目安：1回5g、1日2回程度（朝・トレ後や就寝前など）
- 継続期間：ハードなトレーニング期間中や風邪をひきやすい時期におすすめ
- 注意点：高用量で胃がムカムカする方もいるため、少量から試すと安心です
クレアチンの摂取方法と注意点
クレアチンは、毎日少しずつ摂る「維持型」の使い方が一般的です。筋トレをしている方や、部活・スポーツに励む学生にも人気の高いサプリです。
- 摂取目安：1日3～5g
- タイミング：運動後や朝食後にあわせて
- ポイント：水分をしっかり摂ることで、クレアチンがより効率よく筋肉に届きます
クレアチンを摂ると、一時的に体内の水分が筋肉に集まりやすくなるため、「少し体重が増えたように感じる」こともありますが、これは筋肉の水分量が増えた結果で、問題ありません。
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比較項目 |
グルタミン |
クレアチン |
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目的 |
回復、免疫サポート |
筋力・パフォーマンス向上 |
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タイミング |
運動後や就寝前 |
運動前後、毎日 |
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効果の実感 |
疲労が残りにくい、風邪をひきにくい |
筋力や筋量が増えやすい |
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推奨量 |
5～10g／日 |
3～5g／日（維持期） |
2つは一緒に摂ってもいいの？
グルタミンとクレアチンは、作用の仕方がまったく違うため、併用しても問題ありません。むしろ、両方のメリットをうまく活かすことで、よりトレーニングの効率を高めることができます。
たとえば…
- トレーニング後：プロテイン＋クレアチン＋グルタミンを一緒に摂取
- 就寝前：グルタミンを単体で摂取し、回復力を高める
このように目的とタイミングを意識することで、より効果的に体づくりが行えます。
まとめ
自分に合った摂り方で、無理なく継続を
トレーニングをする方にとって、クレアチンは「力を出す」ためのサポート、グルタミンは「疲れを残さず回復する」ためのサポートです。
✔︎ クレアチン：パフォーマンスアップを目指す方に
✔︎ グルタミン：回復を重視したい方、風邪を引きやすい方に
✔︎ 両方併用：筋力向上と回復の両立を目指す方に
どちらも「即効性があるサプリ」ではありませんが、正しく使えば、日々のトレーニングがより楽しく、効果的になります。
いかがでしたでしょうか？
自分自身も日々勉強しながらブログ作成をしております^ ^何か気づいた点がありましたらお気軽におっしゃってください。
引き続きできるだけ多くの方が“明日を楽しみに“なれるお手伝いができればと思っています。
クリニック一丸となって努力して参ります。
暑さが続きますが、くれぐれも体調にはご注意ください。
どうぞよろしくお願い申し上げます！！
Hello everyone! I am Kurimoto, the director of “One Clinic Kojimachi,” an orthopedic clinic located on the 2nd and 3rd floors of a building on Shinjuku-dori between Kojimachi and Hanzomon stations in Chiyoda-ku, Tokyo!
We are in the middle of the rainy season, but it is very hot 🥵
This time I would like to write about “glutamine”, one of the most important supplements for training.
Many of you who have adopted a training and exercise routine have probably heard of the supplements “glutamine” and “creatine”. Both are muscle-related ingredients, but their roles and methods of intake are very different.
In this article, we will introduce the differences between glutamine and creatine, their respective effects, and how to combine them effectively.
What is glutamine? –An amino acid that supports “recovery
Glutamine is a type of amino acid that is naturally produced in our bodies. It is an especially important component that supports muscle, immune, and intestinal functions, and is consumed in large amounts when stressed or after hard exercise.
The main functions of glutamine are
– Suppresses muscle breakdown
– Supports recovery from fatigue
– Maintains immune function
– Maintains healthy intestinal mucosa
It is often used to prevent a decline in immunity, especially after exercise, and to relieve muscle pain and lethargy.
What is Creatine? –Creatine is a source of energy that helps to bring out the “strength” in your muscles.
Creatine, on the other hand, is a supplement used to increase muscle power and endurance. Creatine is used to quickly produce the energy (ATP) needed for short-duration, high-intensity exercise such as muscle training and sprinting.
Creatine’s main functions
– Increases instantaneous force and muscle strength
– Increases efficiency of muscle training
– Supports muscle hypertrophy
Numerous studies have reported that “creatine intake improves muscle strength and performance by 5-15%.
How to take glutamine and precautions
Glutamine is effective when taken immediately after training or when feeling fatigued. It is also said to help recovery while sleeping if taken before bedtime.
Although this is not the purpose of this blog, there is an article that suggests that glutamine helps repair the intestinal environment, and it is also good for people who have been taking antibiotics for a long period of time.
– Recommended intake: 5 g twice a day (in the morning after training or before bedtime).
– Duration: Recommended during hard training periods or when you are prone to catching colds.
– Cautions: Some people get an upset stomach at high doses, so it is safe to try small doses
How to take creatine and precautions
Creatine is commonly used in a “maintenance” form, where it is taken in small daily doses. It is a popular supplement for muscle trainers and students engaged in club activities and sports.
– Recommended intake: 3-5 g per day
– Timing: In conjunction with post-workout or after breakfast
– Key point: Creatine reaches muscles more efficiently by drinking water!
When creatine is taken, water in the body temporarily collects in the muscles more easily, and you may “feel like gaining a little weight,” but this is a result of increased water content in the muscles and is not a problem.
Comparison Items Glutamine Creatine
Purpose Recovery, immune support Muscle strength and performance improvement
Timing Post-workout or before bedtime Before and after exercise, daily
Effects Less likely to remain fatigued, less likely to catch a cold Increased muscle strength and muscle mass
Recommended amount 5-10 g/day 3-5 g/day (maintenance phase)
Can the two be taken together?
Glutamine and creatine can be taken together because they work in very different ways. Rather, the benefits of both can be successfully utilized to make your training more efficient.
For example…
– After training: protein + creatine + glutamine together
– Before bedtime: take glutamine on its own to enhance recovery
By being aware of the purpose and timing in this way, you can build up your body more effectively.
Conclusion｜Continue with ease by taking in a way that suits you!
For trainers, creatine supports “exertion” and glutamine supports “recovery without fatigue.
✔︎ Creatine: For those who aim to improve performance
✔︎ Glutamine: For those who want to focus on recovery and are prone to catching a cold
✔︎ Combining both: For those who aim to both improve muscle strength and recovery
Neither of these supplements is a “quick fix,” but if used correctly, they can make your daily training more enjoyable and effective.
How was your experience?
I myself am learning every day as I write this blog^ ^ ^Please feel free to let me know if there is anything that you have noticed.
I hope to continue helping as many people as possible to “look forward to tomorrow”.
We will make a concerted effort to do so.
Please take care of yourself during this hot weather.
Thank you very much for reading this articleJ
