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皆さんこんにちは！！東京都千代田区 麹町駅と半蔵門駅の間 新宿通り沿いのビル2階にある整形外科クリニック“Ｏｎｅ Ｃｌｉｎｉｃ 麹町”院長の栗本です！！
新しい年も始まり２週間が過ぎましたが皆様いかがお過ごしでしょうか？
今回は睡眠ととレーニングの関係についての論文を読んだので要約してお伝えしたいと思います!(^^)!
「年齢を重ねるにつれて眠りが浅くなった」
「夜中に目が覚め、その後なかなか寝付けない」
「睡眠時間は足りているはずなのに、朝に疲労感が残る」
このような不眠症状は、壮年期以降の方に非常に多くみられます。実際、60歳前後から睡眠の質の低下を自覚する人は急増し、日中の集中力低下や疲労感、気分の落ち込みを伴うケースも少なくありません。
不眠は単なる生活上の不便さではなく、抑うつ・不安、生活習慣病、心血管疾患、認知機能低下などとも関連し、健康寿命にも大きな影響を与えます。そのため、壮年期以降の不眠対策は、医学的にも非常に重要なテーマです。
近年、睡眠薬の長期使用による副作用や依存リスクが問題視される中、非薬物療法としての運動が注目されています。
今回は「どの種類の運動が、壮年期以降の方の睡眠の質を最も改善するのか」を書いてみたいと思います。
壮年期以降に不眠が増える理由と運動の役割
壮年期以降の不眠には、以下のような要因が複雑に関与します。
- 身体活動量の低下
- 筋力・筋量の減少
- ホルモンバランスや自律神経機能の変化
- 慢性疼痛や生活習慣病の併存
- 精神的ストレスや不安
これらの要因を考えると、身体機能を底上げし、日中の活動性を高める運動は、不眠改善に理にかなった介入といえます。ただし、運動であれば何でも良いわけではなく、運動の種類による効果の違いが重要です。
研究概要
論文では、60歳以上で不眠症状を有する壮年期以降の方を対象とした
ランダム化比較試験（RCT）25件、計2,170名を対象にしています。
睡眠の質の評価には、国際的に広く用いられているピッツバーグ睡眠質問票（PSQI）が使用されました。
PSQIは0〜21点で評価され、
- 点数が高いほど睡眠の質が悪い
- 3点以上の改善が「臨床的に意味のある改善」
とされています。
対象となった運動は、以下の5種類に分類されました。
- 有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）
- 筋力トレーニング（レジスタンス運動）
- バランス運動
- 柔軟性運動
- 複合運動（有酸素・筋力・バランス・柔軟性の組み合わせ。太極拳・ヨガ等を含む）
結論｜睡眠の質を最も改善したのは「筋力トレーニング」
解析の結果、睡眠の質を最も改善した運動は「筋力トレーニング（それも強度高め）」でした。
改善効果の順位は以下の通りです。
- 筋力トレーニング
- 睡眠教育
- 有酸素運動
- 複合運動
筋力トレーニングは、通常の生活と比較してPSQIを平均5.75点改善しており、
臨床的にも非常に大きな改善効果が示されました。
有酸素運動も約3.8点の改善を示し、十分に実用的な不眠対策であることが分かります。
なぜ筋トレが壮年期以降の睡眠に効くのか？
筋力トレーニングが不眠改善に優れていた理由として、以下の点が考えられます。
- 筋力・筋量の向上による日中活動量の増加
- 代謝機能・血糖コントロールの改善
- 抑うつ・不安症状の軽減
- 身体的疲労と回復リズムの正常化
壮年期以降では、筋力低下と睡眠障害が相互に悪影響を及ぼすことが知られています。筋力トレーニングは、この悪循環を断ち切る重要な介入といえるでしょう。
有酸素運動・複合運動は
有酸素運動も睡眠改善に有効ですが、特に
- 週100分以上
- 10週間以上の継続
- 1回60分前後
といった条件を満たすことで、効果が高まる傾向が示されています。
複合運動（有酸素＋筋力＋バランス＋柔軟性）は、入眠時間や睡眠時間、睡眠効率の改善に寄与しましたが、運動内容のばらつきが大きく、解釈には注意が必要とされています。
壮年期以降の不眠対策としての実践的ポイント
- 不眠対策の基本は非薬物療法
- 筋力トレーニングを軸に運動習慣を構築する
- 有酸素運動や複合運動は体力・嗜好に応じて併用
- 強度・頻度・継続期間が重要
- 医療・運動専門職のサポート下での実施が望ましい
運動後の「回復（リカバリー）」も睡眠改善の鍵
運動による睡眠改善効果を最大限に引き出すためには、
運動後のリカバリーが欠かせません。
自律神経の切り替えや深部体温の調整、筋疲労の軽減は、そのまま入眠のしやすさや睡眠の深さに影響します。
当院ではTETERA社のリカバリーウエアを院内で取り扱っています！！
当院では、運動療法と睡眠改善をサポートする取り組みの一環として、
TETERA社のリカバリーウエアをクリニック内で販売しています。
TETERA社のリカバリーウエアは、
- 就寝時や運動後の着用を想定
- 身体を締め付けにくく、リラックスしやすい設計
- 日常生活に無理なく取り入れやすい
といった特徴があり、
**「運動 × 回復 × 睡眠」**をつなぐサポートアイテムとして活用できます。
ご興味のある方は、診察やリハビリの際にお気軽にスタッフへお声がけください!(^^)!
What Exercise Is Most Effective for Insomnia in Middle Age and Beyond?
― Latest Evidence Shows Strength Training Improves Sleep Quality ―
Hello everyone!! I’m Kurimoto, Director of One Clinic Kojimachi, an orthopedic clinic located on the 2nd floor of a building along Shinjuku-dori, between Kojimachi Station and Hanzomon Station in Chiyoda Ward, Tokyo!!
Two weeks into the new year—how has everyone been?
This time, I read a paper on the relationship between sleep and training, so I’d like to summarize it for you!(^^)!
“My sleep has become lighter as I’ve gotten older.”
“I wake up in the middle of the night and struggle to fall back asleep.”
“Even though I should be getting enough sleep, I still feel tired in the morning.”
These insomnia symptoms are extremely common among middle-aged and older adults. In fact, around age 60, the number of people noticing a decline in sleep quality surges, often accompanied by daytime lack of concentration, fatigue, and low mood.
Insomnia isn’t just a minor inconvenience; it’s linked to depression, anxiety, lifestyle diseases, cardiovascular disease, and cognitive decline, significantly impacting healthy life expectancy. Therefore, addressing insomnia in middle age and beyond is a critically important medical topic.
In recent years, as concerns grow over the side effects and dependency risks of long-term sleeping pill use, exercise has gained attention as a non-pharmacological therapy.
This time, I would like to explore “which type of exercise most effectively improves sleep quality for middle-aged and older adults.”
Reasons for Increased Insomnia in Middle Age and Beyond, and the Role of Exercise
Insomnia in middle age and beyond involves a complex interplay of factors, including:
- Decreased physical activity levels
- Loss of muscle strength and mass
- Changes in hormonal balance and autonomic nervous system function
- Co-occurrence of chronic pain and lifestyle-related diseases
- Psychological stress and anxiety
Considering these factors, exercise that enhances physical function and increases daytime activity is a logical intervention for improving insomnia. However, not all exercise is equally effective; the type of exercise significantly impacts its benefits.
Research Overview｜How It Was Validated
The paper analyzed 25 randomized controlled trials (RCTs) involving 2,170 participants aged 60 and older with insomnia symptoms.
Sleep quality was assessed using the Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), a widely used international tool.
The PSQI is scored from 0 to 21 points, where:
- Higher scores indicate poorer sleep quality
- An improvement of 3 points or more is considered a “clinically meaningful improvement.”
The exercises included in the study were classified into the following five types:
- Aerobic exercise (walking, jogging, cycling, etc.)
- Strength training (resistance exercise)
- Balance exercises
- Flexibility exercises
- Combined exercises (combining aerobic, strength, balance, and flexibility; including Tai Chi, yoga, etc.)
Conclusion｜Strength Training Most Improved Sleep Quality
Analysis revealed that strength training most significantly improved sleep quality.
The ranking of improvement effects is as follows:
- Strength training
- Sleep Education
- Aerobic Exercise
- Combined Exercise
Compared to normal daily life, strength training
improved the PSQI by an average of 5.75 points,
demonstrating a clinically significant improvement.
Aerobic exercise also showed an improvement of about 3.8 points, proving it is a sufficiently practical insomnia countermeasure.
Why Does Strength Training Improve Sleep in Middle Age and Beyond?
The following factors explain why strength training excels at improving insomnia:
- Increased daytime activity levels due to improved muscle strength and mass
- Enhanced metabolic function and blood sugar control
- Reduced symptoms of depression and anxiety
- Normalization of physical fatigue and recovery rhythms
It is known that in middle age and beyond, muscle loss and sleep disorders mutually exacerbate each other. Strength training can be considered a crucial intervention to break this vicious cycle.
Positioning of Aerobic Exercise and Combined Exercise
Aerobic exercise is also effective for improving sleep, but its benefits tend to increase when specific conditions are met, such as:
- 100 minutes or more per week
- Continuation for 10 weeks or more
- Approximately 60 minutes per session
Combined exercise (aerobic + strength + balance + flexibility) contributed to improvements in sleep onset latency, total sleep time, and sleep efficiency. However, the variability in exercise content was significant, requiring caution in interpretation.
Practical Points for Insomnia Management in Middle Age and Beyond
- Non-pharmacological therapies form the foundation of insomnia management
- Build an exercise habit centered on strength training
- Incorporate aerobic or combined exercise based on fitness level and preference
- Intensity, frequency, and duration are crucial
- Implementation under the guidance of medical and exercise professionals is recommended
Post-exercise “recovery” is also key to improving sleep
To maximize the sleep-improving effects of exercise,
post-exercise recovery is essential.
The shift in autonomic nervous system activity, regulation of core body temperature, and reduction of muscle fatigue directly influence ease of falling asleep and sleep depth.
Our clinic carries TETERA recovery wear
As part of our efforts to support exercise therapy and sleep improvement,
we sell TETERA recovery wear at our clinic.
TETERA recovery wear features:
- Designed for wear during sleep and after exercise
- A relaxed fit that minimizes constriction
- Easy integration into daily life
It serves as a supportive item connecting **“Exercise × Recovery × Sleep”**.
If interested, please feel free to ask our staff during your consultation or rehabilitation session.
