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皆さんこんにちは！！
東京都千代田区、麹町駅と半蔵門駅の間、新宿通り沿いのビル2階・3階にある整形外科クリニック、One Clinic 麹町（ワンクリニック麹町）院長の栗本です。
少しずつ肌寒い日も増えてきましたが、いかがお過ごしでしょうか？
今日は、肩こりについて書いてみたいと思います。
「肩こりが慢性化している」「マッサージを受けても、すぐに元に戻る」「デスクワークが続くと首から肩にかけて重くなる」
このようなお悩みはありませんか？
肩こりは、首や肩の筋肉をほぐすだけでは十分に改善しないことがあります。長時間の同じ姿勢、筋持久力の低下、胸郭や胸椎の動きの制限、肩甲骨の運動機能など、さまざまな要因が関係しているためです。
肩こりの改善には、痛みを和らげるだけでなく、首や肩に負担が集中する原因を評価し、適切な運動によって身体の機能を改善することが重要です。
今回は、肩こりの病態に加え、胸郭・胸椎の柔軟性が重要な理由と、自宅で実践できる具体的なストレッチ・運動方法を書いてみたいと思います。
1．肩こりはなぜ起こるのか？
肩こりは、首の後ろから肩、肩甲骨周囲にかけて生じる重だるさ、張り、こわばりなどの不快感を指します。
その原因は一つではありません。筋肉や筋膜の問題に加え、作業姿勢、運動不足、睡眠、ストレスなどが複雑に関係しています。
筋肉への負担と痛みの悪循環
首や肩の周囲には、僧帽筋、肩甲挙筋、頭板状筋など、頭部や肩甲骨を支える筋肉があります。これらの筋肉は、頭を一定の位置で保ったり、腕を支えたりするため、日常生活でも継続的に働いています。
パソコンやスマートフォンを長時間使用すると、頭部が前方に位置した姿勢や、背中が丸くなった姿勢が続きやすくなります。このような姿勢が必ず肩こりを引き起こすわけではありませんが、同じ姿勢を長時間維持することで、一部の筋肉に負担が集中する可能性があります。
痛みが生じると、無意識に筋肉を緊張させたり、身体を動かす機会が減ったりすることがあります。その結果、筋持久力や運動機能が低下し、さらに負担が集中するという悪循環に陥る場合があります。
慢性的な肩こりでは、筋肉の緊張だけでなく、神経系の痛みの調節機能が変化していることもあります。そのため、痛みのある部分を揉みほぐすだけでなく、身体の動きや生活習慣を含めて評価することが重要です。
2．肩こりの改善に胸郭・胸椎の柔軟性が重要な理由
胸郭は、胸椎、肋骨、胸骨などから構成され、呼吸や体幹の運動に関係しています。胸椎は背骨のうち胸部に位置する部分で、伸展や回旋などの動きを担っています。
一方、肩甲骨は胸郭の上を滑るように動き、腕を挙げる際には肩関節と協調して働きます。
胸椎の伸展や回旋が制限されると、腕を挙げたり、身体をひねったりする際に、別の部位で動きを補うことがあります。肩甲骨の動きや肩関節の運動にも影響する可能性があるため、肩こりのリハビリテーションでは、首や肩だけでなく胸椎・胸郭の動きも確認します。
ただし、胸椎が硬いことが肩こりの原因とは限りません。柔軟性を改善するだけでなく、肩甲骨周囲の筋力や筋持久力を高めることも重要です。
3．自宅でできる肩こり対策のストレッチ・運動
以下では、胸椎の可動性を改善する運動、首や肩の筋肉を伸ばすストレッチ、肩甲骨周囲の筋持久力を高めるトレーニングを紹介します。
痛みが強い場合は無理に行わず、まずは楽に動かせる範囲から始めましょう。
① 椅子に座って行う胸椎伸展運動
目的：丸くなった背中を伸ばし、胸椎の伸展方向の動きを促す。
【方法】
- 背もたれのある椅子に浅めに座ります。
- 両手を胸の前で組むか、頭の後ろに軽く添えます。
- 骨盤を安定させ、胸をゆっくり起こします。
- 背もたれが肩甲骨の下あたりに当たる場合は、その位置を支点にして、胸椎を軽く伸ばします。
- 反動をつけずに元の姿勢に戻します。
【回数・時間】
- 5～10回
- 1回につき2～3秒程度
- 1日1～2セット
【注意点】
腰を大きく反らすのではなく、胸のあたりを伸ばすことを意識します。首を反らせすぎないようにしてください。
胸椎の伸展が制限されている方や、長時間のデスクワークで背中が丸くなりやすい方に適した運動です。
② 横向きで行う胸椎回旋ストレッチ（オープンブック）
目的：胸椎の回旋可動性を改善し、体幹をひねる動きを滑らかにする。
【方法】
- 横向きに寝て、両膝を軽く曲げます。
- 両腕を身体の前で伸ばし、手のひらを合わせます。
- 上側の腕をゆっくり開きながら、胸を反対側へ回旋させます。
- 視線は、首に痛みがなければ動かす手の方向へ向けます。
- 無理のない位置で3～5秒保持し、ゆっくり元に戻します。
- 反対側も同様に行います。
【回数・時間】
- 左右各5～8回
- 1回につき3～5秒保持
- 1日1～2セット
【注意点】
膝が大きく動いたり、腰だけをひねったりしないようにします。肩や背中に痛みが出る場合は、開く角度を小さくしてください。
胸椎の回旋を促す運動であり、胸郭全体の動きを意識する練習にもなります。
③肩甲骨を動かす運動（肩甲骨の後退運動）
目的：肩甲骨周囲の筋肉を働かせ、肩甲骨を安定させる能力を高める。
【方法】
- 椅子に座るか、まっすぐ立ちます。
- 肩の力を抜き、腕は身体の横に自然に下ろします。
- 肩をすくめず、左右の肩甲骨を背骨に近づけるように動かします。
- 2～3秒保持し、ゆっくり力を抜きます。
【回数・時間】
- 10～15回
- 1回につき2～3秒保持
- 1日1～2セット
【注意点】
肩甲骨を強く寄せすぎたり、胸を張るために腰を反らせたりしないことが大切です。自然な呼吸を続けながら行います。
この運動に慣れたら、ゴムバンドを使ったローイング運動などに進む方法もあります。肘を後方に引く際に肩をすくめないようにし、軽い負荷から始めましょう。
④ あごを軽く引く運動（チンタック）
目的：頭部の位置を調整し、頚部の筋機能を改善する。
【方法】
- 椅子に座り、正面を向きます。
- 顔を下に向けず、あごを水平に軽く後方へ引きます。
- 後頭部が上へ伸びるような感覚で、首の後ろを長く保ちます。
- 3～5秒保持し、力を抜きます。
【回数・時間】
- 5～10回
- 1回につき3～5秒保持
- 1日1～2セット
【注意点】
二重あごをつくるようなイメージで、力を入れすぎずに行います。あごを強く引いて首を丸めたり、下を向いたりしないようにしてください。
首の痛みや腕のしびれが増す場合は中止してください。すべての肩こりに必要な運動ではなく、頭部の位置や頚部の筋機能を評価したうえで選択します。
⑤ 壁を使ったプッシュアップ・プラス
目的：前鋸筋などを働かせ、肩甲骨の安定性を高める。
【方法】
- 壁に向かって立ち、両手を肩幅程度に開いて壁につきます。
- 肘を軽く曲げて壁に近づき、ゆっくり押し戻します。
- 肘を伸ばしたところから、さらに壁を押すようにして肩甲骨を前方へ動かします。
- 肩をすくめず、ゆっくり元の位置に戻します。
【回数・時間】
- 8～12回
- 1日1セットから開始
- 余裕があれば1日2セット
【注意点】
肩や手首に痛みがある場合は無理に行わないでください。腰を反らせず、身体を一直線に保ちます。
肩甲骨周囲の筋肉を鍛えることは、腕を動かす際の肩甲骨の運動を支えるうえで重要です。ただし、負荷は肩の状態や運動経験に応じて調整します。
4．自宅での運動は、どのように組み合わせればよいのか？
すべての運動を一度に行う必要はありません。まずは胸椎の伸展・回旋運動と、肩甲骨周囲の筋力トレーニングから始め、無理なく継続できる内容に調整しましょう。
慣れていない方でも数分から10分程度で取り組めます。最初からすべてを実施するのではなく、必要な運動を2～3種類選び、症状を確認しながら段階的に増やす方法でも構いません。
運動中に軽い伸張感や筋肉の疲労を感じることはありますが、鋭い痛み、しびれ、明らかな症状の悪化が生じた場合は中止してください。
また、運動の効果には個人差があります。数日で大きな変化が出るとは限らないため、症状や身体機能の変化を確認しながら継続することが大切です。
5．デスクワーク中の工夫も重要
ストレッチや筋力トレーニングを行っていても、長時間同じ姿勢を続けていれば、首や肩に負担が集中する可能性があります。
デスクワークでは、次の点も意識しましょう。
- ディスプレイの高さや距離を調整し、画面を見るために頭を大きく前へ突き出さないようにする。
- 肘や前腕を無理なく支えられるように、机や椅子の高さを調整する。
- 定期的に立ち上がり、肩や胸郭を動かす。
- 痛みを我慢して同じ姿勢を維持せず、姿勢をこまめに変える。
理想的な姿勢を長時間維持することよりも、無理のない姿勢を選び、身体を適度に動かすことが重要です。
6．肩こりが改善しない場合は、原因の評価が必要
肩こりは、筋肉の緊張だけでなく、胸椎・胸郭の可動性、肩甲骨の運動機能、筋持久力、生活習慣などが複雑に関係する症状です。
そのため、痛みのある部分だけをほぐすのではなく、首、肩甲骨、胸椎、胸郭を含めた身体全体の動きを評価することが重要です。
特に、胸椎や胸郭の柔軟性を確保し、肩甲骨周囲の筋力・筋持久力を高めることは、首や肩への負担を調整するうえで役立ちます。
ただし、肩こりの背景には頚椎疾患や神経障害などが隠れていることもあります。腕や手のしびれ、筋力低下、強い痛みが続く場合、発熱や外傷を伴う場合などには、医療機関での評価が必要です。
当院では、症状や身体機能を評価したうえで、必要に応じて運動療法や理学療法を組み合わせ、一人ひとりの状態に合わせたリハビリテーションを行っています。
肩こりを繰り返している方や、マッサージを受けても改善が長続きしない方は、首や肩だけでなく、胸郭・胸椎の動きや肩甲骨の機能が落ちているかもしれません。
どうぞお気軽に当院までご相談ください^ ^
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Hello, everyone!
I am Dr. Kurimoto, director of One Clinic Kojimachi, an orthopedic clinic on the second and third floors of a building along Shinjuku-dori, between Kojimachi Station and Hanzomon Station in Chiyoda-ku, Tokyo.
We are gradually seeing more chilly days. How have you been?
“My neck and shoulder stiffness has become chronic.” “Even after a massage, it comes right back.” “After prolonged desk work, my neck and shoulders feel heavy.”
Do any of these concerns sound familiar?
Neck and shoulder stiffness may not improve sufficiently simply by relaxing the muscles in those areas. Many factors can contribute, including staying in the same position for long periods, reduced muscular endurance, restricted movement of the rib cage and thoracic spine, and impaired shoulder blade function.
To improve neck and shoulder stiffness, it is important not only to relieve pain but also to assess why strain is concentrated in these areas and improve physical function through appropriate exercise.
In this article, we explain the mechanisms underlying neck and shoulder stiffness, why rib cage and thoracic spine mobility matters, and specific stretches and exercises you can do at home.
1. Why Does Neck and Shoulder Stiffness Occur?
Neck and shoulder stiffness refers to discomfort such as heaviness, tightness, or stiffness extending from the back of the neck to the shoulders and the areas around the shoulder blades.
There is no single cause. In addition to problems involving muscles and fascia, factors such as working posture, lack of exercise, sleep, and stress interact in complex ways.
The Cycle of Muscle Strain and Pain
Muscles around the neck and shoulders, including the trapezius, levator scapulae, and splenius capitis, support the head and shoulder blades. These muscles work continuously during everyday activities to hold the head in position and support the arms.
Prolonged computer or smartphone use can make it more likely that you remain in a forward-head or rounded-back posture. These postures do not necessarily cause neck and shoulder stiffness, but holding the same position for a long time can concentrate strain on certain muscles.
When pain occurs, you may unconsciously tense your muscles or move less often. This can reduce muscular endurance and movement function, sometimes creating a cycle in which strain becomes even more concentrated.
With chronic neck and shoulder stiffness, changes in the nervous system’s pain-regulation mechanisms may also be involved, in addition to muscle tension. It is therefore important to assess movement and lifestyle habits rather than simply massaging the painful area.
2. Why Rib Cage and Thoracic Spine Mobility Matters
The rib cage consists of structures including the thoracic spine, ribs, and sternum, and is involved in breathing and trunk movement. The thoracic spine is the portion of the spine in the chest region and contributes to movements such as extension and rotation.
The shoulder blades, meanwhile, glide over the rib cage and work together with the shoulder joints when you raise your arms.
If thoracic extension or rotation is restricted, other parts of the body may compensate when you raise your arms or twist your trunk. Because this can also affect shoulder blade movement and shoulder joint motion, rehabilitation for neck and shoulder stiffness includes assessing the thoracic spine and rib cage, not just the neck and shoulders.
However, a stiff thoracic spine is not necessarily the cause of neck and shoulder stiffness. In addition to improving mobility, it is important to build strength and muscular endurance around the shoulder blades.
3. Stretches and Exercises You Can Do at Home
Below, we introduce exercises to improve thoracic spine mobility, stretches for the neck and shoulder muscles, and exercises to build muscular endurance around the shoulder blades.
If you have significant pain, do not push yourself. Start within a comfortable range of movement.
① Seated Thoracic Extension
Purpose: To straighten a rounded upper back and encourage thoracic extension.
How to do it
1. Sit toward the front of a chair with a backrest.
2. Clasp your hands in front of your chest or rest them lightly behind your head.
3. Keep your pelvis stable and slowly lift your chest.
4. If the backrest contacts your back just below the shoulder blades, use that point as a support to gently extend your thoracic spine.
5. Return to the starting position without bouncing.
Repetitions and duration
· 5–10 repetitions
· Approximately 2–3 seconds per repetition
· 1–2 sets per day
Precautions
Focus on extending through the chest region rather than excessively arching your lower back. Avoid tilting your neck too far backward.
This exercise is suitable for people with limited thoracic extension or those whose upper back tends to round during prolonged desk work.
② Side-Lying Thoracic Rotation Stretch (Open Book)
Purpose: To improve thoracic rotation mobility and make trunk rotation smoother.
How to do it
1. Lie on your side with both knees slightly bent.
2. Extend both arms in front of your body with your palms together.
3. Slowly open your upper arm while rotating your chest toward the opposite side.
4. If your neck is pain-free, follow the moving hand with your eyes.
5. Hold for 3–5 seconds in a comfortable position, then slowly return to the starting position.
6. Repeat on the other side.
Repetitions and duration
· 5–8 repetitions on each side
· Hold each repetition for 3–5 seconds
· 1–2 sets per day
Precautions
Avoid letting your knees move significantly or twisting only through your lower back. If you feel pain in your shoulder or back, reduce how far you open your arm.
This exercise encourages thoracic rotation and helps you become more aware of movement throughout the rib cage.
③ Shoulder Blade Movement Exercise (Scapular Retraction)
Purpose: To activate the muscles around the shoulder blades and improve their ability to stabilize the shoulder blades.
How to do it
1. Sit in a chair or stand upright.
2. Relax your shoulders and let your arms hang naturally at your sides.
3. Without shrugging, move both shoulder blades toward your spine.
4. Hold for 2–3 seconds, then slowly relax.
Repetitions and duration
· 10–15 repetitions
· Hold each repetition for 2–3 seconds
· 1–2 sets per day
Precautions
Do not squeeze your shoulder blades together too forcefully or arch your lower back to lift your chest. Continue breathing naturally throughout the exercise.
Once you are comfortable with this exercise, you may progress to rowing exercises using a resistance band. Avoid shrugging as you pull your elbows backward, and start with light resistance.
④ Gentle Chin Retraction (Chin Tuck)
Purpose: To adjust head position and improve neck muscle function.
How to do it
1. Sit in a chair and look straight ahead.
2. Gently draw your chin straight backward, keeping it level rather than looking down.
3. Keep the back of your neck long, as though the back of your head were reaching upward.
4. Hold for 3–5 seconds, then relax.
Repetitions and duration
· 5–10 repetitions
· Hold each repetition for 3–5 seconds
· 1–2 sets per day
Precautions
Imagine making a slight double chin, without using excessive force. Avoid pulling your chin back so forcefully that you round your neck or look downward.
Stop if neck pain or numbness in your arm increases. This exercise is not necessary for every case of neck and shoulder stiffness; it should be selected after assessing head position and neck muscle function.
⑤ Wall Push-Up Plus
Purpose: To activate muscles such as the serratus anterior and improve shoulder blade stability.
How to do it
1. Stand facing a wall and place your hands on it about shoulder-width apart.
2. Bend your elbows slightly to move toward the wall, then slowly push yourself back.
3. Once your elbows are straight, push a little farther into the wall to move your shoulder blades forward.
4. Without shrugging, slowly return to the starting position.
Repetitions and duration
· 8–12 repetitions
· Start with 1 set per day
· If comfortable, increase to 2 sets per day
Precautions
Do not push through shoulder or wrist pain. Keep your body in a straight line without arching your lower back.
Strengthening the muscles around the shoulder blades is important for supporting shoulder blade movement when you move your arms. However, resistance should be adjusted according to your shoulder condition and exercise experience.
4. How Should You Combine These Exercises at Home?
You do not need to do all the exercises at once. Begin with thoracic extension and rotation exercises and strengthening exercises for the muscles around the shoulder blades, and adjust your routine so that you can continue comfortably.
Even beginners can spend anywhere from a few minutes to about 10 minutes on these exercises. Rather than doing everything from the outset, you can choose two or three exercises suited to your needs and gradually add more while monitoring your symptoms.
You may feel a gentle stretch or muscle fatigue during exercise. However, stop if you experience sharp pain, numbness, or a clear worsening of symptoms.
The effects of exercise also vary from person to person. Significant changes may not occur within just a few days, so it is important to continue while monitoring changes in symptoms and physical function.
5. Adjustments During Desk Work Are Important Too
Even if you stretch and do strengthening exercises, staying in the same position for long periods may concentrate strain on your neck and shoulders.
Keep the following points in mind during desk work:
