――最新スポーツ医学が示す、日常にも効くトレーニング・栄養・睡眠の実践法**
皆さんこんにちは！！東京都千代田区 麹町駅と半蔵門駅の間 新宿通りのビル2階・3階にある整形外科クリニック“One Clinic 麹町（ワンクリニック麹町）“ 院長の栗本です。
11/29土曜日に「第2回日本脊椎スポーツ研究会」に参加してきました。
その際に「バズーカ岡田」さんこと日本体育大学の岡田隆先生・岩崎 真宏 先生（一般社団法人 日本栄養コンシェルジュ協会）の話がエッジが効いていて非常に面白く、自分なりにまとめてお伝えできればと思います。
当院では腰痛やスポーツ障害の患者さまだけでなく、日々の健康づくりを目的とした方にも「ケガをしない身体づくり」を提案していますが、この文章を通して1人でも多くの方に「体を動かす楽しみ」が伝われば良いなと思っています。
■ ナチュラルボディビルは「究極の実験場」
岡田先生が行なっているナチュラルボディビルとは、ドーピングに依存せず、トレーニング・栄養・睡眠だけで身体の質を最大化する競技です。
講師陣の一人である日本体育大学の岡田隆先生（バズーカ岡田さん）は、
- 柔道選手の体幹研究
- 腰痛研究
- 2023年ボディビル世界大会出場という競技者としての実績
を持ち、学術と実践の両面から身体づくりを探究してきました。
ナチュラルとは「薬に頼らず、身体操作・栄養・休息を突きつめる」という意味ですが、一般の方の健康づくりにもきわめて有効です。私たちのクリニックで行うリハビリや栄養指導においても学ぶべきことがたくさんありました。
■ トレーニング・食事・睡眠は“3つで1セット”
講演の中心テーマは「パフォーマンス最適化の三本柱」でした
1️⃣ トレーニング
2️⃣ 栄養（食事）
3️⃣ 睡眠と回復
この3つは、どれか１つを行なっても不十分です。
逆に、3つが揃うと“身体が急激に変わる”ことが研究でも現場でも明らかになっています。
● 例：大腿直筋（太ももの前）の「線」を出す方法
ボディビルの世界では、筋肉の“線”が評価の鍵になるそうです。
バズーカ岡田さんのこだわりの１つが大腿直筋だそうですが、レッグエクステンションを 40度ほど骨盤後傾（体を後ろに倒した状態）で行うと、大腿直筋の起始側の筋活動が高まるという研究結果が紹介されました。
教科書には載っていないことも自身の体を通して見つけていく、面白くも素晴らしい講義でした^_^
■ 栄養：最も効果が高いのは「総量」と「朝のタンパク質」
“プロテインのゴールデンタイム”という言葉は有名ですが、研究は進み、より正確な全体像が分かっています。
● 一番大事なのは「三大栄養素の総量」
講演で岩崎先生が示された“ケーキ三層モデル”では、
1層：総エネルギーと三大栄養素（最重要）
2層：食事のタイミング
3層：サプリメント
という優先順位が提示されました。
タンパク質は体重1kgあたり1.6g／日が目安で、筋タンパク合成は48時間続くため、
- 朝のタンパク質を強める
- 1日で分散させる（朝・昼・夜）
- 休息日も減らしすぎない
ことが推奨されています。
● 食物繊維は必須
タンパク質摂取量が増えるほど腸内環境の負担が大きくなります。
講演では「日本人は食物繊維が不足傾向」と指摘されました。
私個人は昼ごはんには必ずめかぶを摂るなど、できり限り？気にはしているつもりです笑
■ 睡眠：パフォーマンスとケガ予防の“根本”
睡眠不足は、
- パフォーマンス低下
- 筋合成低下
- 免疫力低下
- ケガの増加
と明確に関連しています。
特に重要なポイントは以下。
- 就寝直前の高強度トレーニングは避ける（バズーカ岡田先生はなさっているようでした。。。）
- 睡眠の「時間」「質」「規則性」の3つを守る
- 疲労は適応（成長）を妨げるため、回復が進歩の鍵
■ 最新知見：食材の“質”が遺伝子発現に影響する？
岩崎先生の講演では、EV（細胞外小胞体）や miRNA といった
「食材に含まれる情報が身体に影響する」という先端領域の紹介もありました。
マウス同士の実験だったかと思いますが、高齢個体の血液を若年個体に輸血すると、5日で若年個体が老化する（逆に若年個体の血液を高齢個体に輸血すると高齢個体が若返る）という研究もあるそうです。
まだまだ今後の研究が期待される分野ですが、エクソソームなどが根強く世間で残っているのもこういった研究が背景にあるからなのだろうと思いました。
- 放牧で育った食材
- 過密飼育ではない環境
など、“ストレスの少ない生育環境”の食材は、より望ましい miRNA を含む可能性があると示されており、まだ研究途上ですが、「安くて量が多い」ではなく「質で選ぶ」という視点も重要なのだと思います。
■ ケガをした瞬間・痛みがあるタイミングは「行動変容のゴールデンタイム」
バズーカ岡田先生は
● ケガをした時期は、
- 栄養
- 睡眠
- 運動習慣
を立て直すチャンスであり、医療者が最もサポートできる時期だとおっしゃっていました。
One Clinic 麹町では 治療／リハビリ／栄養指導（／睡眠サポートも今後行います！！）
をまとめて行い、「ケガをきっかけにより強い身体」をつくる支援をしています。
■ まとめ
岡田先生・岩崎先生の話を聞いていて感じたことはトレーニング・栄養・睡眠をまとめて整えることで、人の身体は想像以上に変わるということです。
これはアスリートだけでなく、
- 腰痛・膝の痛みなどの体の痛みに悩む方
- ダイエットをしたい方
- 疲れやすい方
- 久しぶりに運動を再開したい方
すべてに当てはまると思います。
当院では『医師による診察・お身体の状態把握』 『理学療法士によるリハビリ＆栄養アドバイス』まで提供しています。
身体づくりとはかなり忙しい作業で、筋トレだけでも、食事だけでも、睡眠だけでも不十分 です。どのようなお悩みでも構いません、ぜひ一度当院までご相談ください。
今回は医学とは少し離れた内容になってしまいました笑
実は年末もしくは年明けに睡眠に役立つ「リカバリーウエア」の販売開始を予定しております。睡眠のサポートまで当院でできるかもしれません。どうぞご期待ください^ ^
