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皆さんこんにちは!!
東京都千代田区 麹町駅と半蔵門駅の間、新宿通り沿いのビル2階・3階にある整形外科クリニック“One Clinic 麹町（ワンクリニック麹町）“院長の栗本です！！
私事ですが、先週筋トレをした２日後に腰痛が出てしまいました。ストレッチや交代浴でなんとか月曜日には普通通りに動けて、HIITトレーニングまでできましたが、まだ少し違和感は残ります。
実際外来をしていると、
•「筋トレした翌日は平気だったのに、2日後から腰が痛い」
•「デッドリフト後に腰が固まる」
•「ぎっくり腰ではないけれど動きづらい」
•「腰が張って前屈しづらい」
といった相談を非常によく受けます。
特に最近は、
•ジム通い パーソナルトレーニング
•HIIT CrossFit
などをされる方も増え、「健康のために運動しているのに腰が痛い」という悩みを持つ方は少なくありません。
今回はこのトレーニング後の腰痛について書いてみたいと思います。
実はこの“筋トレ後2日くらいして出てくる腰痛”は、近年かなり研究が進んでいるテーマです。そして現在では、「ただの筋肉痛」だけでは説明しきれないことが分かってきています。
「翌日ではなく2日後に痛い」は医学的にも典型的
筋トレ後24～72時間後に痛みがピークになる現象は、Delayed Onset Muscle Soreness（DOMS）＝「遅発性筋肉痛」と呼ばれています。
特に、
•久しぶりの運動
•高重量トレーニング
•高回数トレーニング
•“下ろす動作”が多い種目
で起きやすいことが知られています。
デッドリフトやスクワット後に、「翌日は平気だったのに、2日後に腰が痛い」
というのは、まさに典型的なパターンです。
「乳酸が溜まったから痛い」は主流ではない？
以前は、「乳酸が溜まるから筋肉痛になる」とよく言われていました。
しかし現在では、この考え方はほぼ否定的です。
現在有力なのは、
•筋線維の微細損傷
•結合組織へのストレス
•炎症反応
•神経の感作
•筋膜への刺激
などです。つまり、「腰が壊れた」というより、「強い負荷に身体が適応しようとしている過程で痛みが出ている」と考えた方が、現在の研究には近いと言えます。
腰の筋肉痛は“普通の筋肉痛”と少し違う
太ももや胸の筋肉痛なら、多少痛くても日常生活は何とかなることが多いでしょう。
しかし腰は違います。腰の筋肉、特に 脊柱起立筋 多裂筋 腰方形筋
などは、
立つ 座る 歩く 姿勢を保つ
といった動作に常に関与しています。つまり、“休ませにくい筋肉”です。
そのため腰のDOMSでは、
•重だるい
•固まる
•朝起きづらい
•前屈しにくい
•寝返りで痛い
といった症状が出やすくなります。
患者さんでも、「筋肉痛というより、腰全体が固まる感じがする」と表現されることもあります。
近年注目されている「筋膜」の存在
最近かなり注目されているのが、
「筋肉ではなく、筋膜が痛みの原因ではないか」という考え方です。
特に腰には、「胸腰筋膜」という大きな筋膜が存在し、
•「腰全体が張る」
•「突っ張る」
•「動き始めが辛い」
といった症状が出やすくなります。
実際、患者さんの訴えを聞いていても、「一点が痛い」というより、「腰全体が重い」
と表現される方も多くいらっしゃいます。
Flexion Relaxation Phenomenon（FRP）とは？
ここから少し専門的ですが、非常に面白い話になります。
近年、腰DOMSの研究で注目されているのが、
Flexion Relaxation Phenomenon（FRP）
という現象です。これは簡単に言うと、「お辞儀をしたときに、ある一点で背中の筋肉がフッとリラックスする現象」
です。
本来、前屈すると腰の筋肉は“力を抜く”
人間は前屈するとき、最初は脊柱起立筋が働いて身体を支えます。
しかし深く前屈していくと、通常は靭帯や筋膜などの“受動組織”が支えるようになり、
脊柱起立筋の活動は一時的に低下します。
つまり、「一定以上の前屈では、腰の筋肉は少し休める」のが正常で、これをFlexion Relaxation Phenomenonと呼びます。
腰痛があると、この“休める機能”が消える
ところが腰痛がある人では、このFRPが消失しやすいことが知られています。
つまり、
•前屈しても筋肉が休めない
•常に力が入ったまま
•防御的に緊張し続ける
状態になるのです。
その結果、
•「腰が固まる」
•「動きがぎこちない」
•「前屈が怖い」
•「腰が抜けそう」
といった感覚につながります。
実際、腰DOMSでもFRPの変化が確認されており、“単なる筋肉痛以上に、運動制御が変化している”可能性が示唆されています。
つまり身体が「腰を守ろう」としている
これは身体にとっては防御反応です。痛みや疲労を感じると、脳は「これ以上壊れないように守ろう」とします。
その結果、
•筋肉が過剰に緊張する
•stiffness（硬さ）が増える
•動きがぎこちなくなる
という反応が起きます。患者さんが、「筋肉痛というより腰がロックされる感じ」と表現するのは、実際にこうした神経筋制御の変化が起きている可能性があります。
Repeated Bout Effect（繰り返し効果）とは？
もう一つ非常に重要なのが、Repeated Bout Effectという現象です。
これは簡単に言うと、「一度経験した筋トレでは、次回から筋肉痛が起きにくくなる」
という身体の適応反応です。
「久しぶりに頑張る」と痛くなりやすい理由
外来でも非常に多いのが、
•数か月ぶりのジム
•久しぶりのスクワット
•急な重量アップや追い込み
の後に腰痛が出るケースです。
これは身体がまだ負荷に慣れていないため、筋肉や筋膜に大きなストレスがかかるからです。
しかし同じトレーニングを継続すると徐々に身体が適応し、
•筋損傷が減る
•炎症反応が減る
•神経系が効率化する
•フォームが安定する
ことで、DOMSは起きにくくなっていきます。
これがRepeated Bout Effectです。
「筋トレそのもの」が悪いわけではありません
実際には、“回復能力を超えた負荷”が問題になっているケースが非常に多い印象があります。
例えば、
•睡眠不足や疲労
•久しぶりの運動
•急激な重量アップ
•股関節の硬さ
•腹圧不足
などが重なると、腰が代償的に頑張りすぎる状態になります。特に40代以降では、
•股関節可動域低下
•胸椎の硬さ
•ハムストリングス短縮
なども増えるため、“腰で頑張るフォーム”になりやすい印象があります。
ただし、危険な腰痛もあります
もちろん、「全部ただの筋肉痛」ではありません。
以下のような症状がある場合には注意が必要です。
•トレーニング中に鋭い痛みが走った
•片側だけ強く痛い
•足にしびれがある
•夜間でも強く痛む
•力が入りにくいand/or排尿障害がある
このような場合には、
•椎間板障害
•神経障害
•椎間関節障害
•筋損傷
などを考える必要があります。
「軽く動く」ことが回復を助ける場合があります
以前は「痛いなら安静に」と言われることが多かったのですが、
現在は少し考え方が変わってきています。最近では、“軽く動いた方が回復しやすい”
という考え方が主流になっています。
もちろん無理は禁物ですが、
•ウォーキング
•軽いストレッチ
•股関節運動
•軽い体幹運動
などは回復を助ける可能性があります。
まとめ
筋トレ後の腰痛は、
•筋肉
•筋膜
•神経筋制御
•フォーム
•股関節機能
•回復状態
などが複雑に関与していることが少なくありません。そのため、「湿布を出して終わり」ではなく、
•なぜ腰が頑張りすぎたのか
•なぜフォームが崩れたのか
•なぜ回復が追いつかなかったのか
まで含めて考えることが大切だと考えています。
筋トレをやめるのではなく、“腰が頑張りすぎない身体の使い方”を作っていくことが、
長く運動を続ける上で非常に重要なのです。
重量や頻度など、少しサボりながらでも「継続すること」が非常に大事だと考えています。
いかがでしたでしょうか？
少しでも皆さんの日常生活の一助になれば幸いです^ ^
引き続き当院では理学療法士・作業療法士スタッフを募集しております。
お気軽にお問い合わせくださいませ^_^
Hello everyone,
I’m Dr. Kurimoto, director of “One Clinic Kojimachi,” an orthopedic clinic located on the 2nd and 3rd floors of a building along Shinjuku Street, between Kojimachi Station and Hanzomon Station in Chiyoda City, Tokyo.
On a personal note, I developed lower back pain myself about two days after a strength training session last week. Stretching and alternating hot and cold baths helped enough that I was able to move normally again by Monday and even complete a HIIT workout, although I still have a slight sense of discomfort remaining.
In daily practice, I frequently see patients who say things like:
- “I felt fine the day after training, but my back started hurting two days later.”
- “My lower back stiffens up after deadlifts.”
- “It’s not a full-blown acute back strain, but it feels difficult to move.”
- “My lower back feels tight, and bending forward is uncomfortable.”
Recently, more people have been engaging in:
- Regular gym training
- Personal training
- HIIT
- CrossFit
As a result, many people now struggle with the frustrating situation of “trying to exercise for their health, yet developing back pain.”
Today, I’d like to discuss this type of post-workout lower back pain.
Interestingly, this phenomenon of “back pain appearing two days after training” has become a major topic of research in recent years. Current evidence suggests that it cannot simply be explained as ordinary muscle soreness.
Why Does the Pain Appear Two Days Later?
Pain that peaks 24–72 hours after exercise is known as Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
DOMS tends to occur more easily after:
- Returning to exercise after a long break
- Heavy resistance training
- High-volume workouts
- Exercises involving significant eccentric loading (“lowering” movements)
This is why it is actually very common to hear:
“I felt fine the next day, but my lower back started hurting two days later.”
This pattern is particularly common after exercises such as deadlifts and squats.
Is Lactic Acid Really the Cause?
In the past, muscle soreness was often explained by “lactic acid buildup.”
However, this theory is now largely considered outdated.
Current research suggests that DOMS is more closely related to:
- Microscopic muscle fiber damage
- Stress on connective tissue
- Inflammatory responses
- Nervous system sensitization
- Fascial irritation
In other words, it may be more accurate to think of DOMS not as “the back being damaged,” but rather as the body adapting to unusually high physical stress.
Lower Back DOMS Feels Different From Ordinary Muscle Soreness
Soreness in the chest or thighs can often be tolerated during daily life.
The lower back is different.
Muscles such as:
- The erector spinae
- Multifidus
- Quadratus lumborum
are constantly involved in:
- Standing
- Sitting
- Walking
- Maintaining posture
These muscles are essentially “difficult to fully rest.”
As a result, lower back DOMS often causes symptoms such as:
- A heavy, dull sensation
- Stiffness
- Difficulty getting out of bed
- Pain when bending forward
- Pain when turning in bed
Many patients describe it as:
“It doesn’t feel like normal muscle soreness. My entire lower back feels locked up.”
The Growing Importance of Fascia
One particularly interesting area of recent research involves fascia.
Researchers now believe that, in some cases, the pain may originate not from the muscle itself, but from the thoracolumbar fascia surrounding it.
This large fascial structure in the lower back may contribute to sensations such as:
- Tightness across the entire lower back
- Pulling or stiffness
- Pain when starting movement
Clinically, many patients describe the discomfort not as “one sharp painful spot,” but rather as “a heavy feeling throughout the entire lower back.”
What Is the Flexion Relaxation Phenomenon (FRP)?
This next topic becomes slightly more technical, but it is extremely interesting.
One concept receiving increased attention in DOMS research is the:
Flexion Relaxation Phenomenon (FRP).
Simply put, FRP refers to:
“The moment during forward bending when the lower back muscles suddenly relax.”
Normally, the Lower Back Muscles “Switch Off”
When we begin bending forward, the erector spinae muscles initially contract to support the spine.
However, during deeper forward flexion, structures such as ligaments and fascia begin to support the body instead.
At that point, the activity of the erector spinae temporarily decreases.
In healthy individuals, the lower back muscles are therefore able to “rest” slightly during deep flexion. This is considered normal FRP.
In People With Back Pain, This Relaxation Disappears
Research has shown that FRP is often lost in individuals with lower back pain.
In other words:
- The muscles fail to relax during forward bending
- The muscles remain constantly active
- Protective muscle tension continues
As a result, patients may experience sensations such as:
- “My lower back feels stiff”
- “My movement feels awkward”
- “I’m afraid to bend forward”
- “My back feels unstable”
Interestingly, similar FRP changes have also been observed in lumbar DOMS, suggesting that post-workout lower back pain may involve alterations in neuromuscular control rather than simple muscle soreness alone.
The Body May Be Trying to “Protect the Back”
From the body’s perspective, this is actually a protective response.
When pain or fatigue is detected, the brain attempts to prevent further damage.
This can lead to:
- Excessive muscle tension
- Increased stiffness
- Altered movement patterns
This may explain why some patients describe the sensation as:
“My back feels locked rather than sore.”
What Is the Repeated Bout Effect?
Another extremely important concept is the:
Repeated Bout Effect.
Simply put, this refers to the body’s adaptation whereby:
“Once you experience a certain type of workout, the same workout causes less soreness the next time.”
Why “Going Too Hard After a Break” Often Causes Problems
In clinical practice, I frequently see patients who develop back pain after:
- Returning to the gym after several months
- Squatting again for the first time in a while
- Suddenly increasing training weight
- Pushing themselves too aggressively
At this stage, the body has not yet adapted to the load, meaning the muscles and fascia experience greater stress.
However, as the same training is repeated consistently, the body gradually adapts:
- Muscle damage decreases
- Inflammatory responses decrease
- Neuromuscular efficiency improves
- Movement patterns stabilize
As a result, DOMS becomes less severe over time.
This is the Repeated Bout Effect.
Strength Training Itself Is Not the Enemy
In many cases, the true problem is not the exercise itself, but rather:
“Training loads exceeding the body’s recovery capacity.”
Factors such as:
- Sleep deprivation
- Returning to exercise too quickly
- Sudden increases in weight
- Hip stiffness
- Poor abdominal bracing
- Accumulated fatigue
can all cause the lower back to compensate excessively.
This becomes particularly common after the age of 40, when we often see:
- Reduced hip mobility
- Thoracic spine stiffness
- Tight hamstrings
These issues can make people unknowingly rely too heavily on their lower back during exercise.
However, Some Types of Back Pain Are Dangerous
Of course, not all post-workout back pain is harmless muscle soreness.
Warning signs include:
- Sudden sharp pain during training
- Pain isolated to one side
- Leg numbness
- Severe night pain
- Muscle weakness
- Difficulty with urination
In these situations, conditions such as:
- Disc injury
- Nerve irritation
- Facet joint disorders
- Muscle tears
must also be considered.
Light Movement May Actually Help Recovery
In the past, people were often told:
“If it hurts, just rest.”
However, modern thinking has shifted somewhat.
Today, many experts believe that:
“Gentle movement may actually promote recovery.”
Of course, overdoing it is not recommended, but activities such as:
- Walking
- Light stretching
- Hip mobility exercises
- Gentle core exercises
may help reduce stiffness and improve recovery.
Final Thoughts
Post-workout lower back pain often involves a complex interaction between:
- Muscles
- Fascia
- Neuromuscular control
- Exercise technique
- Hip function
- Recovery status
For that reason, treatment should involve more than simply prescribing anti-inflammatory patches.
It is important to ask:
- Why did the lower back compensate excessively?
- Why did movement patterns break down?
- Why was recovery insufficient?
Rather than avoiding exercise entirely, learning how to move in a way that prevents the lower back from overworking is essential for maintaining long-term physical activity.
Even if you occasionally reduce the weight or frequency of training, consistency is often far more important than perfection.
I hope this article was helpful and can contribute, even slightly, to improving your daily life and exercise habits.
At One Clinic Kojimachi, we are also continuing to recruit physical therapists and occupational therapists.
Please feel free to contact us anytime.
