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皆さんこんにちは！！
東京都千代田区 麹町駅と半蔵門駅の間、新宿通り沿いのビル2階・3階にある整形外科クリニック“One Clinic 麹町（ワンクリニック麹町）”院長の栗本です！！
連休も終わり、今日から仕事再開の方も多くいらっしゃるかと思います。
今日は肩こり・後頭部痛について書いてみたいと思います。
当院では
- 肩こりがひどい
- 首が重だるい
- 夕方になると頭痛がする
- PC作業後に首が痛い
といった症状で来院される患者さんが非常に多くいらっしゃいます
特にここ数年は当院に限らず、
- デスクワーク
- ノートPC作業
- 在宅勤務
- スマートフォン使用時間の増加
などの影響もあり、首や肩まわりへの負担が以前より大きくなっている印象があります。
その中で、よく話題になるのが「姿勢」です。
「猫背ですね」
「スマホ首かもしれません」
「姿勢を良くしてください」
そんなふうに言われた経験がある方も多いのではないでしょうか。
一方で、
「結局、姿勢って本当に関係あるの？」
「良い姿勢なんてずっと維持できない」
と思われる方も少なくありません。
今回は、近年の研究も交えながら、肩こりや頭痛と姿勢の関係についてお話ししたいと思います。
“スマホ首”とは？
近年よく聞く「スマホ首」という言葉ですが、医学的な正式病名ではありません。
一般的には、
- 頭が前に出る
- 背中が丸くなる
といった姿勢を指すことが多く、
「forward head posture（頭部前方位）」とも呼ばれます。
スマートフォンを見る時、人は自然と少し下を向きます。
短時間であれば大きな問題にならないことも多いですが、
- 数時間単位のデスクワーク
- 長時間のスマホ使用
- 同じ姿勢の持続
などが続くことで、首や肩周囲の筋肉に負担が蓄積しやすくなります。
頭が前に出ると、首にはどれくらい負担がかかる？
人間の頭の重さは、一般的に4〜6kg程度と言われています。
これはボーリング玉くらいの重さです。本来、その重さを首や背中の筋肉がバランス良く支えています。
しかし、頭が前に出るほど、首の後ろ側の筋肉には大きな負荷がかかります。
特に負担が集中しやすいのは、
- 僧帽筋
- 肩甲骨周囲筋
- 後頭下筋群
- 首の後面筋群
などです。
その結果、
- 首こり
- 肩こり
- 緊張型頭痛
- 首周囲の疲労感
などにつながることがあります。
特に、「夕方になると頭が重い」
「仕事終わりに肩がパンパンになる」
という方では、こうした負担の積み重ねが関与しているケースも少なくありません。
“完璧な姿勢”を目指す必要はありません
ここは非常に大切なポイントです。
最近では、「絶対的に正しい姿勢がある」
というより、“同じ姿勢が長時間続くこと”そのものが問題なのではないか
と考えられるようになっています。
つまり、
- 良い姿勢でも固まり続ければ負担になる
- 少し崩れても途中で動ければ負担は分散される
ということです。
実際、診察でも
「常に胸を張ってください」というお話はしていません。
仕事中や集中している時に、常に理想姿勢を維持するのは難しいからです。
“姿勢を意識すること”に意味がある可能性
2021年には、慢性的な首の痛みを持つ患者さんを対象にした興味深い研究が報告されています。
この研究では、
- 姿勢改善を目的としたリハビリ
に加えて、 - スマートフォンアプリを用いて姿勢や運動を意識してもらう
という介入が行われました。
すると、
- 首の痛み
- 姿勢
- 筋持久力
- 生活の質（QOL）
などが、通常のリハビリのみを行った群より改善したという結果が報告されています。
ここで重要なのは、
「アプリそのものが特別だった」というより、“姿勢を気にする回数が増えた”ことに意味がある可能性です。
つまり、「今ちょっと頭が前に出ているな」 「少し肩を戻そうかな」
と気づく機会が増えるだけでも、首への負担が変わる可能性があります。もちろん、実際の診療で全員に毎日アプリを使ってもらうのは現実的ではありません。
ただ、この研究は、“姿勢を時々意識して修正する”という行動そのものに意味がある可能性を示している点で、非常に興味深い内容だと思います。
日常でできる“首への負担対策”
大切なのは、「頑張りすぎないこと」です。1時間に1～2回、少し姿勢を戻す
ずっと良い姿勢を維持する必要はありません。気づいた時に軽く戻すだけでも構いません。
スマホを少し高く持つ
顔を下に向け続ける時間を減らすだけでも、首への負担は変わります。
PC画面を少し高くする
ノートPCは特に下を向きやすいため、台を使うだけでも違います。
長時間座り続けない
数分立つだけでも筋肉への負担は分散されます。
深呼吸をする（鼻から吸って口から吐く）
胸郭が動くことで、肩周囲の緊張が変わることがあります。
肩こり・頭痛には別の病気が隠れていることもあります
一方で、以下の症状を伴う場合は、単なる肩こりではないこともあります。
- 手のしびれ
- 力が入りにくい
- 強い頭痛
- めまい
- 夜間痛
- 発熱
頚椎疾患や神経障害、内科的疾患などが隠れているケースもあるため、症状が長引く場合は医療機関での評価が重要です。
まとめ
肩こりや頭痛は、決して「姿勢だけ」で決まるものではありません。
睡眠、ストレス、運動不足、眼精疲労など、さまざまな要因が関係します。
ただ一方で、“長時間同じ姿勢が続くこと”や、“頭が前に出た状態が続くこと”
が、首や肩への負担につながる可能性はあります。
最近の研究では、姿勢を意識する機会を増やした群のほうが、首の痛みや生活の質が改善したという報告もあります。
完璧な姿勢を目指す必要はありません。大切なのは、「気づいた時に少し戻す」
を繰り返すことです。
肩こりや頭痛でお悩みの方は、“頑張りすぎない姿勢改善”から始めてみるのも良いかもしれません。
最後までお読みいただきありがとうございました!(^^)!
引き続き当院はスタッフ一丸となって一人でも多くの方に”明日を楽しみに”していただけるようお手伝いしてまいります。
どうぞよろしくお願い申し上げます。
Hello everyone,
I’m Dr. Kurimoto, director of One Clinic Kojimachi, an orthopedic clinic located on the 2nd and 3rd floors of a building along Shinjuku Street, between Kojimachi Station and Hanzomon Station in Chiyoda City, Tokyo.
Recently, we have been seeing more and more patients complaining of:
- Shoulder stiffness
- Neck tightness or heaviness
- Headaches in the evening
- Neck pain after working on a computer
Over the past few years in particular, the increase in:
- Desk work
- Laptop use
- Remote work
- Smartphone screen time
has likely placed greater stress on the neck and shoulders than ever before.
One topic that frequently comes up in these situations is “posture.”
Many people have probably been told at some point:
“Your posture is poor.”
“You may have text neck.”
“You should improve your posture.”
At the same time, many people also wonder:
“Does posture really matter that much?”
“Isn’t it unrealistic to maintain perfect posture all day?”
Today, we would like to discuss the relationship between posture, shoulder stiffness, and headaches, while also touching on recent research findings.
What Is “Text Neck”?
The term “text neck” is not an official medical diagnosis.
Generally, it refers to a posture in which:
- The head shifts forward
- The neck bends forward
- The upper back rounds
This is also known as “forward head posture.”
When using a smartphone, people naturally look downward to some degree.
A short period of this posture may not cause major issues. However, prolonged periods of:
- Desk work
- Smartphone use
- Maintaining the same posture for hours
can gradually increase stress on the muscles around the neck and shoulders.
How Much Stress Does a Forward Head Posture Create?
The human head typically weighs around 4–6 kilograms (9–13 pounds), roughly the weight of a bowling ball.
Normally, the muscles of the neck and upper back support this weight in balance.
However, as the head moves farther forward, the muscles at the back of the neck must work significantly harder.
This increased load especially affects:
- The trapezius muscles
- Muscles around the shoulder blades
- Suboccipital muscles
- Posterior cervical muscles
As a result, people may develop:
- Neck stiffness
- Shoulder stiffness
- Tension-type headaches
- Fatigue around the neck and shoulders
This is particularly common in people who say:
“My head feels heavy in the evening.”
“My shoulders feel extremely tight after work.”
In these cases, accumulated muscular stress may be contributing to the symptoms.
However, “Perfect Posture” Is Not Necessary
This is a very important point.
Recent thinking suggests that the real problem may not simply be “bad posture,” but rather:
Maintaining the same posture for prolonged periods of time.
In other words:
- Even a “good” posture can become stressful if held continuously
- A slightly relaxed posture may not be problematic if the body moves regularly
For this reason, in clinical practice we rarely tell patients:
“You must maintain perfect posture at all times.”
That approach is simply unrealistic, especially during work or periods of concentration.
Simply Becoming More Aware of Posture May Help
A particularly interesting study published in 2021 investigated patients with chronic nonspecific neck pain.
In this study, patients received:
- Posture-focused rehabilitation exercises
along with - A smartphone app designed to encourage awareness of posture and exercise habits
The group using the app showed improvements in:
- Neck pain
- Posture
- Muscle endurance
- Quality of life
compared with the group that received rehabilitation alone.
Importantly, the key point may not have been the app itself.
Rather, the benefit may have come from:
Increasing the number of times patients became aware of their posture.
In other words, simply noticing:
“My head is moving forward again.”
“Maybe I should relax my shoulders a little.”
may help reduce stress on the neck over time.
Of course, in real-world clinical practice, it is not realistic to expect every patient to use an app every day.
However, this study suggests that:
Occasionally recognizing and correcting posture
may itself have meaningful benefits.
Simple Ways to Reduce Stress on the Neck
So what can people realistically do in daily life?
The most important point is:
Do not try too hard.
Briefly reset your posture once every hour
You do not need to maintain perfect posture constantly.
Simply correcting it occasionally may be enough.
Hold your smartphone slightly higher
Reducing the amount of time spent looking downward can decrease strain on the neck.
Raise your computer screen
This is especially helpful for laptop users, who tend to look downward more frequently.
Avoid sitting continuously for long periods
Even standing up for a few minutes can redistribute muscular stress.
Take deep breaths
Deep breathing helps move the rib cage and may reduce tension around the shoulders.
Sometimes Shoulder Stiffness and Headaches Are Caused by Other Conditions
On the other hand, symptoms such as:
- Numbness in the hands
- Weakness
- Severe headaches
- Dizziness
- Night pain
- Fever
may indicate something more serious than simple muscular tension.
In some cases, cervical spine disorders, nerve problems, or medical illnesses may be involved, so medical evaluation is important when symptoms persist.
Conclusion
Shoulder stiffness and headaches are not caused by posture alone.
Sleep, stress, lack of exercise, and eye strain can all contribute as well.
However, prolonged static posture and forward head positioning may place additional stress on the neck and shoulders.
Recent research suggests that simply increasing awareness of posture may help improve neck pain and quality of life.
Of course, there is no need to aim for “perfect posture.”
What matters most is simply:
Noticing and gently resetting your posture from time to time.
For people struggling with shoulder stiffness or headaches, a more relaxed and sustainable approach to posture may be a good place to start.
